脚・足一覧

トレーニングの効率を高める方法(ふくらはぎ)

筋力トレーニングで一度にたくさんの種類の筋肉をトレーニングすることは、回復力が分散されてしまうため、効率が悪くなることについては既にご説明しました。今回はふくらはぎ(ヒラメ筋、腓腹筋)をターゲットにしたダンベルトレーニングの組み合わせについて考えてみたいと思います。ふくらはぎを鍛えるトレーニングは、片足カーフレイズ、スタンディングカーフレイズ、ドンキーカーフレイズ、シーテッドカーフレイズの4つを組み合わせます。

トレーニングの効率を高める方法(大臀筋・ハムストリング)

今回は大臀筋とハムストリングをターゲットにしたダンベルトレーニングの組み合わせについて考えてみたいと思います。大臀筋とハムストリングを鍛えるトレーニングは片脚ヒップリフト、両脚ヒップリフト、デッドリフトの3つを組み合わせてます。最初に強い刺激を大臀筋とハムストリングに与えるために、片脚での種目を行うヒップリフトを行ってから両足で行う種目に切り替えていきます。

トレーニングの効率を高める方法(大腿四頭筋)

今回は大腿四頭筋をターゲットにしたダンベルトレーニングの組み合わせについて考えてみたいと思います。大腿四頭筋を鍛えるトレーニングは、フロントランジ、ブルガリアンスクワット、スクワットの3つを組み合わせて大腿四頭筋をくまなく鍛えていきましょう。ポイント
種目を変えながら大腿四頭筋を1、2、3の順序で最後まで追い込んでいきましょう。
ポイントは全て足の母子球に体重が乗るように意識することです。

骨の強化とバランス強化の高齢者向けトレーニング

生産量の低下したホルモン生産力を向上させるために、毎日継続できるトレーニングをすることが大切です。骨と筋肉の強度の低下を抑えるためには、スクワットなど複数の関節を同時に動かすようなレジスタンストレーニング(負荷を使ったトレーニング)を行うといでしょう。また、前後左右への動きがあるようなバランス力強化に有効なトレーニングを入れることも大切です。

基礎代謝を増やすためのトレーニング

筋肉を鍛えて基礎代謝を高めるには大きな筋肉を使ったトレーニングが有効です。体の中で大きな筋肉は大胸筋、腹直筋、広背筋、大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングスです。 最大筋力の70~85%程度の負荷を使って6~12回程度を1セットとして4~6セット行いましょう。6回で限界と感じたら最大筋力の85%、12回で限界と感じたら最大筋力の70%で行っていると考えられます。

日頃の活動量不足を補うためのトレーニング

日頃からデスクワーク中心の仕事で座ったままの時間が長いと、姿勢を保持する筋肉、下半身の筋肉が弱くなって、姿勢が悪くなったり、立っていることが辛くなったり、疲れやすくなったりします。人間の体は1日10000歩を歩くことでその機能水準を維持できると言われています。立位での運動は脚だけでなく、姿勢を維持するための体幹のトレーニングでもあるので立位でのトレーニングを取り入れましょう。

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