代謝一覧

自分に必要なエネルギー量を理解しよう

年齢の違いで必要栄養量には差があります。また、成長期、成人期、シニア期など、ライフステージごとに必要な栄養量も変化します。個人の活動量によっても大きく差が出ます。アスリートの場合、どんな競技をして、どんな練習メニューなのか?あるいは、身長や体重がどれぐらいで筋肉量はどれぐらいか?によっても差が出ます。ここでは、年齢と性別による差を考えてみます。必要エネルギー量が一番多くなる時期は性別によって異なります。

自分に必要なエネルギー量を理解しよう4

アスリートがトレーニングを行う時、ウェイトコントロールであったり、パワーや瞬発力の向上など、身体機能の向上を目的とする場合も多いものです。その際、エネルギー収支を理解してトレーニングを行うことはとても重要なので、毎日の体重と食事、トレーニングメニューを記録して、定期的に内容をチェックして、内容を見直しながら微調整していくことが大切です。

自分に必要なエネルギー量を理解しよう3

アスリートの身体活動レベルは、表の中の「高い」に当てはめて考えます。基礎代謝が2000kcalの男性の場合4000kcalになりますが、ハードなトレーニングをしているアスリートの場合、それだけではエネルギーが不足してしまいます。 ですから、アスリートの場合、トレーニングの内容を考慮して個別に必要なエネルギー量を割り出しておく必要があります。

自分に必要なエネルギー量を理解しよう2

生活活動代謝は一般の方なら、通常は基礎代謝の7から8割程度と考えても良いのですが、「日本人の食事摂取基準」の中で、基礎代謝と生活活動代謝を合計した1日に必要なエネルギー量の簡易的算出方法が記載してあります。生活活動内容の強度を「低い」「普通」「高い」の3つに分類して数値化し、それをもとに1日のエネルギー必要量を求める方法です。

自分に必要なエネルギー量を理解しよう

食事から取り込んだ栄養素から、生きていくために必要なエネルギーを作り出すことをエネルギー代謝といいます。1日に必要なエネルギー量は基礎代謝量と生活活動代謝量の合計です。自分にとって1日に必要なエネルギー量を割り出すためには、まず自分の基礎代謝量を知る必要があります。基礎代謝量は年齢、性別、体重によって異なりますので、厚生労働省の作成している「日本人の食事摂取基準」の中に記載してある年齢、性別ごとの基礎代謝基準値から計算します。

摂取エネルギー割り出し方3

競技種目や練習内容によって必要なエネルギー量は変わってきますが、年齢、性別によっても体が必要とする栄養素やエネルギー量は変わってきますので、年齢、性別に合わせた栄養摂取を意識することが大切です。必要エネルギー量が一番多く必要になるのは男性は15~17歳、女性は12~14歳です。この時期は身長が伸び、体重も増加して基礎代謝が増え、活動量も多いので生活活動代謝が増加するうえに、成長するために多量のエネルギーが必要だからです。

スポーツ選手のエネルギー必要量の考え方

スポーツ選手の必要エネルギー量は、トレーニングの内容、時間、目的によって異なってきます。摂取エネルギー量と消費エネルギー量の差をエネルギー収支と言いますが、減量が目的であれば摂取エネルギー量を不足気味にしてエネルギー収支を0より少し低くしなければなりませんし、筋肉の増強が目的であればエネルギーを少し多めに摂ってエネルギー収支を0より少しだけ多めにする必要があります。ただし、エネルギー量が多すぎると体脂肪が増加してしまうので注意が必要です。

スポーツ選手の運動種目別のエネルギー必要量の求め方

スポーツ選手は一般の方とは比べものにならないぐらいハードな練習を毎日続けています。ですから、スポーツ選手の必要エネルギー量(生活活動代謝)は、トレーニングの量を考慮に入れて考える必要があります。本ページにある表を参考に種目別の消費エネルギーを知っておきましょう。もちろん、表は目安なので、練習内容や練習時間、運動位強度によって消費エネルギー量は変わってきます。また、同じ競技でも性別で体格差がありますので消費エネルギー量に差が出ます。

摂取エネルギー割り出し方2

生活活動代謝の量は一般的には基礎代謝の7~8割だと言われていますが、簡易的に1日の必要エネルギー量を求める方法があるのでご紹介します。1日のエネルギー必要量=基礎代謝×身体活動レベルです。身体活動レベルというのは普段の生活にでの活動量を強度別に分類したものです。(基準表は本ページをご覧ください)

摂取エネルギー割り出し方1

エネルギーの消費量には「基礎代謝」と「生活活動代謝」の2つがあり、これを合計したのが1日の必要エネルギー量です。基礎代謝は呼吸する、心臓を動かす、内臓を働かせる、体温を保つなど生きていくために最低限必要な代謝で、生活活動代謝は個人の身体活動レベルによって異なります。自分の基礎代謝量は自分の年齢、性別の基礎代謝基準値に自分の体重(kg)をかければ算出できます。例えば、18歳から29歳の男性で、体重70kgであれば、「24×70=1680Kcal」となります。(10未満の数字は四捨五入)

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