フリーウェイト一覧

トレーニングの種類と実践16

レッグランジは下半身のトレーニングの代表的な種目のひとつです。
主に太ももの前面(大腿四頭筋)と背面(ハムストリングス)、膝や股関節まわりを鍛えます。立位から片足を踏み出して行いますが、①前に足を踏み出すランジと②横に踏み出すランジがあります。
①は前に進む筋力、②は横へ動く筋力(ステップの切り替えなど)を強化できます。

トレーニングの種類と実践15

レッグカール・・スクワットと並んで下半身の代表的なトレーニング種目です。
ハムストリングス(太腿の裏側)を強化します。ハムストリングは太腿の前面(大腿四頭筋)と比べて走り込みなどの一般的なメニューで鍛えにくいため、意識して強化する必要がある筋肉です。
レッグ・カールのマシンを使う方法以外に、ゴムチューブ、バランスボール、ストレッチポールなどを使ったり、パートナーに手伝ってもらう方法などもあります。

トレーニングの種類と実践14

スクワット・・下半身強化の代表的なエクササイズです。
スクワットは立位から膝を曲げて腰を落とし、その後立ち上がる動作を繰り返すトレーニングですが、足のスタンスの幅や膝を曲げる角度の変化によって、動作に関わる各筋肉の関与度合いに変化があります。
つまりスタンスや膝を曲げる角度を調整することで、メインで鍛える筋肉を調整できるということです。

トレーニングの種類と実践13

「ワンハンド・ダンベル・ロウイング」この種目はダンベルを負荷として背筋を鍛える種目です。
広背筋だけでなく、背筋群全体を強化することができます。ベント・オーバー・ロウイングと比べると、ベンチを支えにする分姿勢を取りやすいので、正しいフォームを作りやすく初心者でも背筋群に効かせやすい種目です。
ただし重い重量を扱う場合は握力が必要になるので、重い重量を扱いにくというデメリットがあります。

トレーニングの種類と実践12

ベント・オーバー・ロウイング・・この種目はバーベルを負荷として背筋を鍛える種目です。広背筋を鍛える種目の代表として有名ですが、背筋群全体を強化することができます。広背筋は背中下部を覆う大きな筋肉で背中の印象に強く影響を与えます。広背筋群を鍛えることで正しい姿勢をキープしやすくなります。

トレーニングの種類と実践11

体のバランスを維持するためには、体幹部を強化する必要があります。
中でも特に背筋群を強化することが重要です。デッドリフトは背筋群(脊柱起立筋群、僧帽筋など)、大臀筋、ハムストリングを強化に効果を発揮します。
脊柱起立筋は姿勢の維持や上体のソリや側屈などの動作に重要な役割を果たしている筋肉です。デッドリフトはバーベルなどの負荷を持って上体を起こしながら背中の力で持ち上げる動作を繰り返します。

トレーニングの種類と実践10

腕を使う動作の起点になる肩の筋力を向上させることは、ほとんどの競技でパフォーマンスを向上させるために必要です。
腕の動きは自由度が高く、その動きを作り出す肩の構造は複雑になっていて、複数の骨、筋肉、靭帯などによって構成される複合関節です。ですからそれらの組織のバランスを考えながらトレーニングすることが、ケガや不調の予防につながります。
一つの種目にこだわらず、複数の筋肉をバランスよく鍛えることを心がけましょう。今日は「サイドレイズ」について考えます。

トレーニングの種類と実践9

フリーウェイトトレーニング8(肩周りの筋肉を鍛える)・・・バランスを考えながらトレーニングすることが、ケガや不調の予防につながります。一つの種目にこだわらず、複数の筋肉をバランスよく鍛えることを心がけましょう。今日はフロントプレスをご紹介します。ポイントを守って目的の筋肉へピンポイントで働きかけられるように、効果的なトレーニングを目指しましょう。

トレーニングの種類と実践8

腕を使う動作の起点になる肩の筋力を向上させることは、ほとんどの競技でパフォーマンスを向上させるために必要です。腕の動きは自由度が高く、その動きを作り出す肩の構造は複雑になっていて、複数の骨、筋肉、靭帯などによって構成される複合関節です。ですからそれらの組織のバランスを考えながらトレーニングすることが、ケガや不調の予防につながります。一つの種目にこだわらず、複数の筋肉をバランスよく鍛えることを心がけましょう。今日はショルダープレスをご紹介します。

トレーニングの種類と実践7

筋力トレーニング種目には、大きくわけて「コンパウンド種目」と「アイソレート種目」の2種類があります。この2種類の種目の違いを理解してトレーニングメニューに取り入れることで、効果的なメニューを作ることができます。2種類の種目の違いを理解して効果的なトレーニングメニューを作ってください。

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