2016年01月一覧

トレーニングの効率を高める方法(上腕三頭筋)

今回は上腕三頭筋をターゲットにしたダンベルトレーニングの組み合わせについて考えてみたいと思います。
上腕三頭筋を鍛えるトレーニングは、スタンディングトライセプス、ライイングトライセプス、トライセプスキックバックの3つを組み合わせて上腕三頭筋ををくまなく鍛えていきましょう。上腕三頭筋の伸縮幅が大きいものから行うことで上腕三頭筋を最後まで追い込んでいきます。

加圧トレーニングの効果的な頻度

ダイエットが目的の場合、体の脂肪燃焼が目的になりますからウェルエイジングベルトなどをお持ちで、自宅で加圧トレーニングを行える方は有酸素運動とストレッチを毎日やることをお勧めします。また、加圧トレーニングのスタジオで週1、2回のトレーニングを行なっている場合は、トレーニング終了後(できれば2時間後)に、加圧せずにストレッチ+有酸素運動を行うようにしてください。トレーニング後は脂肪燃焼の効率が高まっていますので、ぜひこの時間帯を有効に使うようにしてください。

認知行動療法によるダイエット5-8

ダイエットの基本的な考え方をもう一度確認しましょう。自分の1日の必要エネルギー量を把握しましょう。
自分が制限する必要があるエネルギー量を把握しましょう。減量期(最初の24週)の間に目標の体重を減らすために1日に制限・消費するカロリーを把握しておきましょう。
運動だけ、食事だけに偏ったダイエットはやめましょう。カロリーの制限・消費の方法を総合的にバランス良く考えましょう。

体の軸を作るトレーニング

ストレッチポールを使った体幹トレーニングの動画をご紹介します。
とてもソフトなトレーニングですから、女性や体力に自信のない方にオススメの基礎体力アップのために役立つトレーニングです。最初は動画を見ながら行ってみてください。
体幹トレーニングは基本的にキツイものですから、最初はこの動画ぐらいのソフトなトレーニングからはいると良いと思います。

トレーニングの効率を高める方法(広背筋)

今回は広背筋をターゲットにしたダンベルトレーニングの組み合わせについて考えてみたいと思います。広背筋を鍛えるトレーニングはリアレイズ、プルオーバー、ワンハンドローイングの3つを組み合わせて広背筋ををくまなく鍛えていきましょう。
リアレイズで三角筋の後ろ側と広背筋、プルオーバーで広背筋の上部と大胸筋、ワンハンドロウイングで広背筋、僧帽筋下部と広背筋を中心に3種類の種目で追い込んでいきましょう。

加圧トレーニングで細くしなやかな筋肉をつける

バレリーナのように細くひきしまった筋肉になりたいのであれば、遅筋を中心にトレーニングしましょう。
遅筋に重点を置いてトレーニングすることで筋肥大ではなく、持久力が向上します。遅筋繊維はほとんど肥大しないので、遅筋のトレーニングは遅筋の中に毛細血管を増やし、発達させ、血流状態を向上させることが目的になります。十分な酸素が細胞へいきわたることで筋収縮を円滑にして乳酸が蓄積されにくき筋肉になっていくのです。

認知行動療法によるダイエット5-7

「食事のセルフモニタリング表」を記入しましょう。
カロリー計算できるサイト、メニューごとのカロリーの目安を把握しておきましょう。
(あすけん:アプリ・サイト、eatsmart:サイト、パクパク献立くん:サイト、FoopleWeb食材辞典:サイト、栄養成分ナビゲーター:サイト、簡単栄養andカロリー計算:サイトなど)食事のセルフモニタリングは食後すぐに行いましょう。食事のセルフモニタリングをするにあたって予測できる問題と対策について前もって検討し準備しましょう。



トレーニングの効率を高める方法(肩)

三角筋を鍛えるトレーニングはベントオーバーサイドレイズ、フロントレイズ、サイドレイズの3つを組み合わせると前、後、横と三角筋をくまなく鍛えられます。
この三種類のトレーニングで三角筋を3方向から追い込んでいくのですが、どの順番で追い込んでいくかが大切です。一番最初に追い込んだ部分はその部分をターゲットにしたトレーニングができなくなっただけで補助的な動きならまだまだできるからです。

加圧トレーニングで効果的に心肺機能を高めよう

加圧トレーニングに慣れていない場合は、加圧トレーニングを行った後に有酸素運動を行ってください。
ポイントは筋力トレーニング(無酸素運動)をする時に筋肉にたまる「乳酸」です。筋力トレーニングによって筋肉に乳酸がたまるので、その後に有酸素運動をすることで体は乳酸を分解してエネルギーに変えるため、疲れにくくなり、有酸素運動を長く続けることができるからです。

スポンサーリンク
アドセンス広告
アドセンス広告