2015年09月一覧

練習期の食事メニューの具体的な作り方(まとめ2-2)

材料はほぼ「年齢別・性別の食品ごとの摂取量」に従って材料を用意すれば良いということになります。正確に準備したければ3200÷3150=約1.016なので、各食品材料に1.016をかけて用意することになるのですが、食品の重量は大体で良いのです。エネルギー不足分は主食(パン、ごはん)を少し多めにとって調整すると良いでしょう。ここで注意して欲しいのはごはんの量をエネルギー量に換算する時は、約2倍にして考える必要があるということです。

練習期の食事メニューの具体的な作り方(まとめ2-1)

アスリートに合わせて必要エネルギー量、必要タンパク質量などを割り出したら、メニューを1.球技系、2.持久力系、3.筋力(瞬発力)系の3種類の基本形から選択しますので、3の筋力(瞬発力系)を選択します。筋力系の競技では筋肉を大きくしたり、維持することで瞬発力を強化、維持していく必要があります。筋肉を大きくするためにはタンパク質をバランス良く十分に摂ることや筋肉を成長させるた必要な脂質を十分に摂ることが大切です。

練習期の食事メニューの具体的な作り方(まとめ)

年齢別・性別の必要なエネルギー量の身体活動レベルが高いをベースにして、必要な食材の重さを割り出したのが年齢別・性別の食品ごとの摂取量です。この表の重量に従って材料を利用すれば栄養バランスが取れているので必要な栄養素が不足することはありません。食材の量を朝食、昼食、夕食(必要に応じて補食)に振り分けて、それをもとにメニューを考えていくのです。この場合、醤油、砂糖などの調味料は気にしないでかまいません。

栄養摂取のポイント(まとめ)

試合期のグリコーゲン・ローディングのときを除いて、糖質の摂取量は自分の必要エネルギー量の60%程度にましょう。糖質の1gは4kcalですから、必要エネルギー量が3500kcalであれば、2100kcal(3500×0.6)、つまり525g(2100÷4)の糖質をとればいいわけです。タンパク質は一般の人であれば体重1kgあたり1g摂取すれば十分です。しかしアスリートの場合、体重1kgあたり1.2〜1.8gは摂取してください。

必要エネルギー量の割り出し方(まとめ)

必要エネルギー量は一般の人とアスリートで大きく異なります。また、アスリートはオフ期と練習期、試合期によっても違うので、アスリートは期別の食事を自分で選択するための基礎知識が必要です。また、アスリートといっても専門的トレーニングをするプロアスリートと一般のスポーツ愛好家では必要なエネルギー量が異なります。やはり、基本は自分の必要エネルギー量を把握しておくことです。

練習期のメニューの基本的な考え方4

筋力系の競技では筋肉を大きくしたり、維持することで瞬発力を強化、維持していく必要があります。筋肉を大きくするためにはタンパク質をバランス良く十分に摂る必要があります。ですから、主菜と乳製品(食事バランスガイド)を多めに摂るようにしましょう。主菜と乳製品を十分に摂った上で、自分に必要なエネルギーを糖質で摂るようにしてください。

練習期のメニューの基本的な考え方3

強力な瞬発力こそ必要はなくても、長時間運動を継続する必要がある持久力系の競技では、肝臓や筋肉にグリコーゲンをタップリと蓄えられるように「糖質」を多めに摂る必要があります。ですから、主食と果物(食事バランスガイド)を多くして、炭水化物や果糖を多めに摂るようにしてください。また、糖質の代謝いはビタミンB1が活躍しますので、ビタミンB1を含む食材を摂ることも心がけましょう。

練習期のメニューの基本的な考え方2

球技系の競技では「瞬発力」と「持久力」の両方が求められます。ですから、効率の良いエネルギー源である糖質、筋肉を作るタンパク質の両方をバランスよく摂る必要があります。ですから、主食と主菜をしっかり摂るようにしてください。また、小学生、中学生など体が発達段階で専門的なトレーニングを行わない場合は、球技系の基本形を適用してください。

練習期のメニューの基本的な考え方

練習期のメニュー選びは、1.主食、2.主菜、3.副菜、3-2.汁物の4つの料理は、1.球技系、2.持久力系、3.筋力(瞬発力)系の3種類に分けて考えていきます。しかし、持久力系の種目でも筋トレを行った場合は筋力系のメニューを選ぶ必要がありますので注意してください。トレーニングの内容からメニューを選べるようになっていきましょう。

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