2015年08月一覧

試合期の食事方法3

ウェイトコントロールにシビアな競技でなければ、1週間ぐらい前から糖質を多めに摂るように心がけ、3日前からは高糖質食に切り替えましょう。ボクシングなどのように計量が済むまで食事制限をしなければならない場合は計量後から高糖質食を摂取します。計量後、数回に分けて高糖質食を摂取しましょう。ただし、消化器官に負担をかけないようにおかゆやゼリーなどの消化の良いものやドリンクから摂取するようにしてください。

試合期の食事方法2

グリコーゲンローディングははカーボローディングとも呼ばれる食事法です。試合数日前から試合当日まで糖質中心の食事に切り替え、試合のとき使用するエネルギー源となるグリコーゲンを筋肉や肝臓に蓄える食事法です。グリコーゲンを体に十分に蓄えることで、サッカー、マラソン、ボクシングなど持久力を必要とする競技や試合が続く場合はとても有効な食事法です。ただし、重量挙げなどの瞬発的な筋力が必要な競技には向いていません。

試合期の食事方法1

試合中に主にエネルギーとして使われるのはグリコーゲンです。グリコーゲンは食事から取っ た糖質の中で余ったものを筋肉や肝臓に蓄えられるようにしたものです。つまりグリコーゲンはブドウ糖、つまりエネルギーの塊なのです。試合中にグリコーゲンが不足すると、自分の持っている50%程度のパフォーマンスしか出せなくなってしまうと言われています。つまり、肝臓や筋肉の中に十分なグリコーゲンを蓄えておくことが勝敗に大きな影響を与えるということです。

練習期の食事選び6

今回は練習期の夕食です。ステップ3で作った食品ごとの重量を考えながら昼食を考えてみましょう。重量から考えた各食材から献立を作っていきます。材料の重さに厳密になりすぎる必要はありません。塩、胡椒などの調味料は味付けの範囲を超えない限り、材料として考えなくても大丈夫です。主菜、主食、副菜、乳製品、果物の全体のバランスをよく考えて、必要な栄養素が効率よく摂取できるように調理法なども考えてみましょう。

練習期の食事選び5

今回は練習期の昼食です。ステップ3で作った食品ごとの重量を考えながら昼食を考えてみましょう。重量から考えた各食材から献立を作っていきます。材料の重さに厳密になりすぎる必要はありません。塩、胡椒などの調味料は味付けの範囲を超えない限り、材料として考えなくても大丈夫です。主菜、主食、副菜、乳製品、果物の全体のバランスをよく考えて、必要な栄養素が効率よく摂取できるように調理法なども考えてみましょう。

練習期の食事選び4

ステップ3で作った食品ごとの重量を考えながら朝食を考えてみましょう。重量から考えた各食材から献立を作っていきます。材料の重さに厳密になりすぎる必要はありません。塩、胡椒などの調味料は味付けの範囲を超えない限り、材料として考えなくても大丈夫です。主菜、主食、副菜、乳製品、果物の全体のバランスをよく考えて、必要な栄養素が効率よく摂取できるように調理法なども考えてみましょう。

練習期の食事選び3

食事バランスガイドに従って、1.主食、2.副菜、3.主菜、4.乳製品、5.果物をバランス良く摂取しましょう。ステップ3では成人男性(18〜49歳:3050kcal)のための献立を考えてみましょう。食品ごとの摂取量は下の表の通りです。まずは必要な食品の重量からどの食材を使うかを考えてみましょう。各食材の重さを朝、昼、夕の3食分に振り分けて材料を選んでみましょう。具体的な献立はこの後考えますが、材料を振り分けながらどんな献立にするのかをイメージしていきましょう。

練習期の食事選び2

自分に必要な1日のエネルギー量がわかったら、次に1日に必要なエネルギー量を食材別で把握しましょう。そして各栄養素を1回の食事に集中してしまわないように、それぞれの食品を1日の摂取量を朝、昼、晩の3食にバランス良く振り分けましょう。また、ひとつの栄養素、例えばタンパク質を取る時も1種類の食材(肉だけ、魚だけ)ではなく、いろいろな食材を組み合わせてバランスの良い献立を考えましょう。

練習期の食事選び1

練習期の食事では、必要なエネルギー量を把握して十分なエネルギーを食事から摂取すること、試合に勝てる強い体、疲れの取れやすい体、ケガや故障をしない体を作るためにタンパク質、カルシウム、鉄など必要な栄養素をしっかりと食事から摂取すること が大切です。食事バランスガイドに従って、1.主食、2.副菜、3.主菜、4.乳製品、5.果物をバランス良く摂取しましょう。まずは、献立を食品の重量から考えてみましょう。

疲労回復のために必要な栄養素を理解しよう3

運動能力の低下を感じる場合はタンパク質を多めに摂ってみましょう。運動することでタンパク質の必要量は増加します。また強度の高い練習などが続くとストレスを感じますが、ストレスを感じるとそれに対抗する酵素や免疫細胞を作るためにタンパク質の必要量は増加するのです。ただし1回の食事では40g程度のタンパク質しか吸収できませんので数回に分けて摂取するようにしてください。

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