2015年07月一覧

発汗量を考えて水分補給しよう

汗の大部分は水分ですが、ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、塩素などのミネラルも含まれています。発汗量を考慮してスポーツドリンクなどを利用して水分補給を行いましょう。発汗量が多い時に水だけで水分補給を行うと体内のミネラルバランスが崩れて「低ナトリウム血症」になって、熱けいれんを引き起こしてしまうことがあるので、大量に汗をかいた時は水ではなく、スポーツドリンクなどナトリウムが含まれた飲み物で水分を補給するようにしてください。

自分に必要なエネルギー量を理解しよう

年齢の違いで必要栄養量には差があります。また、成長期、成人期、シニア期など、ライフステージごとに必要な栄養量も変化します。個人の活動量によっても大きく差が出ます。アスリートの場合、どんな競技をして、どんな練習メニューなのか?あるいは、身長や体重がどれぐらいで筋肉量はどれぐらいか?によっても差が出ます。ここでは、年齢と性別による差を考えてみます。必要エネルギー量が一番多くなる時期は性別によって異なります。

効果的な食材選び5

果物は1日200gを目安に摂取しましょう。炭水化物(糖質+食物繊維)やビタミンを豊富に含んでいます。抗酸化力が強く、コラーゲン質の合成にも必要なビタミンCを多く含むのは、イチゴ、グレープフルーツ、キウイなどです。バナナやブドウはエネルギー補給に適した果物です。缶詰の果物は砂糖づけになっているだけでなく、ビタミンも減少していますので、果物は生で摂るようにしましょう。

効果的な食材選び4

乳・乳製品とは牛乳などの乳そのもの、及びそれから作られたヨーグルト、チーズなどのことです。主材料の牛乳、乳製品に由来するカルシウム 約100mgで1SVになります。主菜と同じくタンパク質を豊富に含んでいるので、体を作る材料を摂取するためにアスリートには欠かせない食材です。また、吸収率の高いカルシウムを含んでいるので、成長期の子供、ハードなトレーニングが必要なアスリートは積極的に摂取してほしい食材です。

効果的な食材選び3

効果的な食材選び(主菜)・・ 主菜とは肉、魚、卵、大豆を使ったメニューのことをいいいます。筋肉や骨、血液などアスリートにとって重要な組織を作る材料である「タンパク質」を含む食材を使ったメニューです。主菜の1SVはタンパク質が6g程度含まれているということです。必須アミノ酸、必須脂肪酸、ビタミン、ミネラルをバランスよく摂取するために、肉だけ、魚だけなど片寄って食材を選ぶのではなく、できるだけバラエティーに富んだ複数の食材からタンパク質を摂取するように心がけましょう。

効果的な食材選び2

野菜は1日350g以上摂ることが推奨されていますが、そのうち1/3は緑黄色野菜で摂るようにしましょう。特にアスリートはトレーニングや試合をすることで大量の活性酸素が発生します。 これを体からしっかりと除去して、体を回復させるためには、抗酸化栄養素をたっぷり含んだ緑黄色野菜を十分に摂ることが必要です。また、キノコは低カロリーなうえ、食物繊維が多いのでウェイトコントロールが必要な時や腸の調子が良くないとき(便秘、下痢など)に腸内環境を整えるのに役立ちます。

効果的な食材選び1

体脂肪が気になる場合は摂取エネルギーコントロールをする必要がありますが、主食となる食材を上手に選択することで摂取エネルギーコントロールが容易になります。また、白米を玄米に変えたり、雑穀をまぜたりして摂取エネルギーを減らす方法もオススメです。また、パン食の方はクロワッサンなどの高脂肪・高エネルギーのものを避けるようにしてください。主食にはご飯、パン、うどん、パスタなどの特徴を理解して、どういう目的でどの食品を選ぶかを選択できるようになりましょう。

食事のバランスを考えよう6

お弁当やお皿に複数の料理を少量ずつ森分けているような場合は、料理グループごとにまとめてSV計算をします。ステップ1:それぞれの料理の主原料を主食、副菜、主菜に分けましょう。 ステップ2:料理グループごとに重量を合計します。ステップ3:合計した重量を元にサービング数計算早見表をつかってSVを割り出します。カレー、お好み焼きなどは主菜、副菜、主食を含んだ複合料理と考えます。

食事のバランスを考えよう5

菓子や嗜好飲料は「食事は生きて必要な活動をするために摂るのだ」という視点からみると、摂らなくてもよい食べ物です。ですから、「食事バランスガイド」では、菓子や嗜好飲料はコマ本体の中ではなく、コマを回すヒモとして表されています。つまり、菓子や嗜好飲料は「生きて必要な活動をするために摂る」食事とは分けて考えて、SVではなく、コマの回転を安定させる楽しみというエネルギーを与えるものとしてとらえるので、SVではなくkcalで表記していきます

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