2015年07月一覧

勝つために期別の管理をしよう4

オフが試合の翌日だけという短い期間の場合は、疲労回復の目的で軽い運動をする場合もありますが、短期のオフ場合も、長期のオフ場合も練習期や試合期と比べて運動量が格段に減少します。特に長期のオフの場合は練習期や試合期のような食事を取り続けると、ウェイトが増えて練習期に戻った時に体に負担をかけて故障のしてしまったり、改めてウェイトコントロール必要が出てしまうので、心身に余計なストレスをかけてしまいます。オフ期は食事量や内容のコントロールが重要な時期になります。

勝つために期別の管理をしよう3

試合期の食事では「グリコーゲンローディング」(カーボローディングとも言います)という食事法がよく用いられます。食事を糖質中心にすることでエネルギー源になるグリコーゲンを筋肉や肝臓に蓄え、試合中のパフォーマンスの向上を目指す食事法です。この食事法では糖質中心の食事をしながら油っぽいものを控えることが必要です。脂質を消化・吸収する時に内臓に負担がかってしまうからです。

勝つために期別の管理をしよう2

練習期は練習強度が高く、練習量が多くなります。ですから消費エネルギーが非常に多く、体の修復や強化に必要なタンパク質やビタミン、ミネラルなどを十分に摂取しなければいけない時期になります。しかし、強度の強度が高く、量多いので思うように食事を摂れない人も出てしまいます。そんな人は、食べやすいうどん、そばなどの麺類などが増え、肉や魚などの咀嚼が必要なタンパク質が豊富な主菜を食べなくなってしまいます。また、好き嫌いが多い人は野菜を食べない、乳製品を摂らないなどの偏食が強くなってしまいます。

勝つために期別の管理をしよう

強いアスリートであり続けるためには、今が何をする期なのかをしっかりと意識してトレーニングや食事を行うことが大切です。ここでは、何をする期なのかということについて「練習期」「試合期」「オフ期」の3つの時期に分けて考えてみたいと思います。それぞれの期は目的が異なります。トレーニング強度やトレーニング量もに大きな差があるため、それに合わせて食事内容も変化させます。

コンディション日誌をつけてみよう

アスリートとしてのコンディションを維持するためには、食事だけでなく練習内容なども一緒に記録するコンディション日誌が役に立ちます。トレーニング内容、食事内容、体重、体脂肪率、筋肉量、気づいたことなどを書き留めましょう。コンディション日誌を続けることで、どんなものをどれぐらい食べると体重などの体についての必要項目が変化するか、何をどれぐらい食べたとき、あるいはどんなメニューでトレーニングをしたときに、コンディションが向上したり、低下するかを把握できるようになっていきます。

食事日誌をつけてみよう

自分の栄養状態を把握するために重要なことが「自分が何を食べたのか?」という記録をつけることです。食事日誌をつけるということですが、新しい習慣を身につけることは簡単ではありません。食事日誌をつけることで「自分にどんな良いことがあるのか?」をリストアップして、いつでも思い出せるように最初ページに記入しておきましょう。最近ではカロリーや栄養素の管理をしてくれるサイトやサービスが無料で使えるので食事日誌をつけることである程度は自分で栄養状態を把握することができます。

食事からの水分補給も考えよう!

水分補給は普段の生活の中でも意識しましょう。湿度、気温の高い時は食事に汁物(味噌汁やスープなど)を積極的に摂ることで熱中症の予防につながります。特にアスリートは発汗量が多く、ナトリウムが不足することも少なくありません。高温多湿の時は食事で汁物を積極的に摂りましょう。汁物には水分も塩分(ナトリウム)も含まれているため熱中症予防には効果的なのです。 また野菜や果物にも豊富に水分が含まれていますので、これらの食材を積極的に摂取することでトレーニングの質を向上させ、熱中症予防につながる水分補給ができるのです。

ポイントをおさえて適切な水分補給をしよう

トレーニングの質を向上させるため、試合でのパフォーマンスを向上させるため、また熱中症などのトラブルを避けるためにご紹介するポイントをおさえて適切な水分補給をしてください。また、必要な水分量は個人差がある上、気温や湿度の影響、トレーニングの内容によっても異なります。気温、湿度、トレーニングの内容、水分補給のタイミングと量などを記録して、自分にとって必要な水分補給量を把握しておくことが大切です。

トレーニングの質を高めるためにスポーツドリンクを有効に使おう!

筋肉の収縮は微量のミネラルによってコントロールされていますが、筋肉の収縮に関わるミネラルは、カルシウム、マグネシウム、ナトリウム、カリウムなどです。特にナトリウムの不足は熱けいれん(低ナトリウム血症)を引き起こしてしまいます。スポーツドリンクの特徴と使うタイミングを理解して、水分補給を効果的に行ってください。効果的な水分補給をすることで日々のトレーニングの質が向上し、競技スキルの向上にもつながるはずです。

熱中症と汗

大量に汗をかくと体の水分が減少してしまうので、体は発汗を抑えて水分量を維持しようとします。水分量の減少によって低下してしまう体の機能を維持しようとするのです。その結果起こるのが熱中症です。めまい、頭痛、けいれん、吐き気など様々な症状がありますが、ひどくなると意識障害や死を引き起こしてしまいます。熱中症を予防するためには適切な水分補給を行う必要があります。

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