2015年06月一覧

自分に必要なエネルギー量を理解しよう3

アスリートの身体活動レベルは、表の中の「高い」に当てはめて考えます。基礎代謝が2000kcalの男性の場合4000kcalになりますが、ハードなトレーニングをしているアスリートの場合、それだけではエネルギーが不足してしまいます。 ですから、アスリートの場合、トレーニングの内容を考慮して個別に必要なエネルギー量を割り出しておく必要があります。

自分に必要なエネルギー量を理解しよう2

生活活動代謝は一般の方なら、通常は基礎代謝の7から8割程度と考えても良いのですが、「日本人の食事摂取基準」の中で、基礎代謝と生活活動代謝を合計した1日に必要なエネルギー量の簡易的算出方法が記載してあります。生活活動内容の強度を「低い」「普通」「高い」の3つに分類して数値化し、それをもとに1日のエネルギー必要量を求める方法です。

自分に必要なエネルギー量を理解しよう

食事から取り込んだ栄養素から、生きていくために必要なエネルギーを作り出すことをエネルギー代謝といいます。1日に必要なエネルギー量は基礎代謝量と生活活動代謝量の合計です。自分にとって1日に必要なエネルギー量を割り出すためには、まず自分の基礎代謝量を知る必要があります。基礎代謝量は年齢、性別、体重によって異なりますので、厚生労働省の作成している「日本人の食事摂取基準」の中に記載してある年齢、性別ごとの基礎代謝基準値から計算します。

運動時間と運動強度とエネルギー供給システムの関係

エネルギーを作り出す3つの系統、ATP-CP系、解糖系、酸化系があり、運動の継続時間や強度によって切り替えられていくのですが、ある程度は並行して利用されます。サッカーやラグビーなど急激なダッシュとストップ、ゆっくり走るを繰り返し行いながら、長時間動き続ける種目では、ダッシュの時はATP-CP系や解糖系、ゆっくり走る時は酸化系というように、3つのエネルギー供給系を場面場面で切り替えながら、必要に応じて使い分けながら動いています。

酸化系によるエネルギー産生

細胞内にあるミトコンドリア内で酸素を使って行うエネルギー産生の仕組みを酸化系といいます。長時間動き続けるためには酸化系のエネルギー産生が必要です。グルコースを分解してできたピルビン酸や脂肪酸はミトコンドリアでアセチルCoAに変換されます。エネルギーが不足するとタンパク質を分解して得られたアミノ酸をピルビン酸に変換したり、ミトコンドリアでアセチルCoAに変換して使います。アセチルCoAはクエン酸回路(TCA)回路で酸素を使って分解されてATPを大量に作ります。

解糖系によるエネルギー産生

瞬発力が求められる短時間の運動にはATP-CP系の他に解糖系があります。解糖系では血液から筋肉内へと取り込まれたグルコースと筋肉に蓄えられていたグリコーゲンを分解したグルコースが使われます。このグルコースをピルビン酸に分解する過程でATPを作ります。解糖系でも酸素は必要ありません。ピルビン酸はミトコンドリアに入るとさらに分解されてATPを作ります。

運動時のエネルギー産生1

ATP-CP系は瞬間的に最大のパワーを発生させるときに使われます。砲丸投げ、走り幅跳び、ウェイトリフティング、バッティングなどがそれにあたります。細胞にストックされているATPを使います。ATPからリン酸がひとつ外れてADPになるときに発生するエネルギーを使って筋肉を収縮させます。ストックされているATPは少ないのですぐになくなってしまうのですが、クレアチンリン酸(CP)によってADPはATPに再生されます。

エネルギーの貯蔵と利用

三大栄養素(糖質、脂質、タンパク質)が体内で燃焼することでエネルギーがつくられます。(燃焼=酸素と栄養素の化学反応)出来上がったエネルギーはATP(アデノシン三リン酸)という物質に蓄えられます。ATPはアデノシンという物質に3つのリン酸(P)がくっつく構造を持った高エネルギーリン酸化合物です。エネルギーをATPに蓄えることで使いやすくしているのです。

栄養素とエネルギー生産回路(タンパク質)

タンパク質はアミノ酸に分解されて吸収された後、タンパク質に再合成されて体を作ります。エネルギー不足になるとアミノ酸に再び分解されてからピルビン酸やアセチルCoAに変換されてエネルギー源として利用されます。余ったアミノ酸は大部分がグルコースに変換されます。(糖新生)そしてエネルギーとして消費されなかったグルコースは脂肪酸に変換されて脂質の合成に利用されるので、糖やタンパク質のとりすぎは体脂肪を増やしてしまいます。

栄養素とエネルギー生産回路(脂質)

脂肪は脂肪酸とグリセロールに分解され吸収された後、一旦脂肪組織などに運ばれて再度脂肪として蓄えられます。そしてエネルギーが不足すると再び脂肪酸とグリセロールに分解されて、脂肪酸が全身の細胞に運ばれてエネルギー源として利用されます。脂肪もクエン酸回路で分解され、大量のATPを作り出します。糖質も脂質も日常では平行して使われています。運動時のエネルギー源としては、主に糖質と脂質が利用されますが、強度の高い運動をする時は糖質、強度の低いとき運動を長く行う場合は主に脂肪が使われます。

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