2015年04月一覧

目的別トレーニング設定

最大筋力(MAX)を計測するのは難しいですし、ケガをしてしまう危険があります。ですから、下のRM換算表をご紹介しますので、これを参考に負荷設定をしてください。RMというのはRep Max(Repetition Maximum)の略で、限界回数(最大反復回数)という意味です。下の表でいうと、80kgの負荷で8回の動作を行えたら、最大筋力(1RM)が大体100kgくらいだと推定できるということになります。また、最大筋力の70%の負荷でトレーニングを行いたいのであれば、12回の動作で限界になる負荷を選択するという見方もできます。

無酸素運動と有酸素運動

ATP-CP系システム、解糖系系システムのみを使ったトレーニングは1分30秒程度までしかできないため、1セットで無酸素運動を行えるのは1分30秒程度までとになります。逆にいえばそれ以上長く動作できる程度の負荷でトレーニングを行っても速筋が動員されていないので、途中まで速筋を刺激できていないということになります。ですから、動作のスピード、使用する負荷の重さを調整して1分30秒で限界になるトレーニングトレーニングを行うことで効率よく筋肉を肥大させることができるのです。

エネルギー生産回路の特徴とトレーニングの関係

酸化系(有酸素系)システムでは、有酸素運動で持続的に力を発揮できること、脂肪酸が優先的に消費されることから、持久力をつけるためトレーニングや脂肪を燃焼させたいトレニングの場合はとても効率がよいのですが、遅筋中心で動作されるので最大筋力の20%程度しか発揮できません。ですから成長ホルモンの分泌を狙ったトレーニングや速筋を使って筋肉を増強させるトレーニングには不向きです。

エネルギーの作られ方

エネルギー生産回路の種類・・スポーツの種目や体の使い方によってエネルギー量や使われ方に違いがあります。 筋肉を動かすエネルギーはATPという物質がADPに変わる時に発生しますが、ATPの作られ方によってエネルギー生産を3つに分類する事ができます。「ATP-CP系」「解糖系」(乳酸系)「酸化系」(有酸素系)の3つです。

成長ホルモンの分泌を促進させるインターバル

成長ホルモンの分泌を促進させるためには、セット間のインターバルの長さの設定も重要な要素です。長くとりすぎてしまうと、トレーニングによって筋肉中に溜まった代謝物質が流れ出してしまうので、効率よく成長ホルモンの分泌を促進できなくなってしまうからです。 基本的にはインターバルが短い方が、成長ホルモンは分泌されやすいのです。しかし、インターバルが短すぎると、タイプⅡbの速筋を動かすために高めの負荷で限界回数まで行っているので、呼吸が整わずに筋肉疲労よりも、酸素不足によって体力が尽きてしまいます。

成長ホルモンを分泌させる筋力トレーニング(負荷設定)

成長ホルモンを効率よく分泌させるトレーニングをすることで効果が高まります。成長ホルモンを効果的に分泌させるためには筋肉中の代謝物質の濃度を高めることが必要です。代謝物質の濃度を効果的に高めるには、代謝物質を発生させるだけでなく、代謝物質を留まらせるために血流に制限がかかるようなトレーニングをすることが有効です。ですから、成長ホルモンを効率よく分泌させるためには、「血流の制限」が起こる筋力トレーニングが効果的です。

成長ホルモンと筋力トレーニング

成長ホルモンの主な働きは「組織の成長を促すこと」「代謝をコントロールすること」ですが、体の細胞を活性化させ、体の恒常性を維持する働きもあり、とても重要なホルモンです。代表的な効果には、「身長を伸ばす」「バストアップ」「筋力アップ」「体脂肪を燃焼」(特にお腹)などがあります。成長ホルモンは筋力トレーニング後、15分程度してから、最大48時間分泌量が増えると言われています。成長ホルモンは筋肉の血液中の、乳酸(疲労物質)などの代謝物質の濃度が高まることによって分泌されるからです。

筋肉の種類と特徴について知っておこう!

トレーニングを効果的に行うために、まずは筋肉の種類や特徴について知っておきましょう。筋肉には「骨格筋」「心筋」(心臓を動かす筋肉)」「平滑筋」(臓器を動かす筋肉)の3種類がありますが、筋力トレーニングで鍛える筋肉は、体を動かす時に使われる骨格筋です。骨格筋を鍛えることで筋力を増強したり、体型を引き締めたり、代謝を増加して太りにくい体つくることができます。骨格筋の筋繊維は、遅筋繊維(タイプⅠ)と速筋繊維(タイプⅡ)に分類することができるのですが、速筋繊維はさらにⅡaとⅡbに分類できます。

筋力トレーニングの効果的負荷設定

筋力トレーニングを効果的に行うためには、どれだけの負荷を使ってトレーニングするかを決める負荷設定とても重要です。負荷設定の考え方として、最初に知っておいて欲しいのは、負荷の基準が「何kg」といった絶対的な数値ではなく、「何回その種目を行える負荷なのか」という相対的な基準だということです。筋力トレーニングの目的が「筋力や瞬発力の向上なのか?」「筋肉の肥大や代謝量の向上なのか?」「筋肉の持久力向上なのか?」といった目的に合わせて「何回その種目を行える負荷なのか」を設定していきます。

スポーツ中の体温調節2

人間の比熱(ある物質1gの温度を1℃だけ高めるのに要する熱量のこと)は0.83Calです。つまり、体重80kgの人で考えた場合、体温を1℃上げるには80kg×0.83=68.8kcalが必要だということです。水の蒸発潜熱は0.585kcal/gだから、68.8kcal÷0.585=117mlつまり117mlの汗をかくことで1℃の体温上昇を抑えていることになります。夏の炎天下に10分歩くと約100mlの汗をかくそうですから,もし、汗をかかなかったら20分で体温が2度も上昇してしまう計算になります。

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