2015年03月一覧

スポーツ選手のエネルギー必要量の考え方

スポーツ選手の必要エネルギー量は、トレーニングの内容、時間、目的によって異なってきます。摂取エネルギー量と消費エネルギー量の差をエネルギー収支と言いますが、減量が目的であれば摂取エネルギー量を不足気味にしてエネルギー収支を0より少し低くしなければなりませんし、筋肉の増強が目的であればエネルギーを少し多めに摂ってエネルギー収支を0より少しだけ多めにする必要があります。ただし、エネルギー量が多すぎると体脂肪が増加してしまうので注意が必要です。

スポーツ選手の運動種目別のエネルギー必要量の求め方

スポーツ選手は一般の方とは比べものにならないぐらいハードな練習を毎日続けています。ですから、スポーツ選手の必要エネルギー量(生活活動代謝)は、トレーニングの量を考慮に入れて考える必要があります。本ページにある表を参考に種目別の消費エネルギーを知っておきましょう。もちろん、表は目安なので、練習内容や練習時間、運動位強度によって消費エネルギー量は変わってきます。また、同じ競技でも性別で体格差がありますので消費エネルギー量に差が出ます。

摂取エネルギー割り出し方2

生活活動代謝の量は一般的には基礎代謝の7~8割だと言われていますが、簡易的に1日の必要エネルギー量を求める方法があるのでご紹介します。1日のエネルギー必要量=基礎代謝×身体活動レベルです。身体活動レベルというのは普段の生活にでの活動量を強度別に分類したものです。(基準表は本ページをご覧ください)

摂取エネルギー割り出し方1

エネルギーの消費量には「基礎代謝」と「生活活動代謝」の2つがあり、これを合計したのが1日の必要エネルギー量です。基礎代謝は呼吸する、心臓を動かす、内臓を働かせる、体温を保つなど生きていくために最低限必要な代謝で、生活活動代謝は個人の身体活動レベルによって異なります。自分の基礎代謝量は自分の年齢、性別の基礎代謝基準値に自分の体重(kg)をかければ算出できます。例えば、18歳から29歳の男性で、体重70kgであれば、「24×70=1680Kcal」となります。(10未満の数字は四捨五入)

勝つための栄養補給(カーボローディング4-3)

試合当日のメニューは糖質中心になりますが、具やソースに注意しないと試合当日の食事には不向きなものになってしまうので注意しましょう。また、クエン酸はグリコーゲンの貯蔵を増やしたり、疲労回復を促進します。クエン酸を含むものを積極的に摂取しましょう。クエン酸は柑橘系のフルーツ、梅干し、キムチなどに多く含まれています。さらに、ビタミンB1を意識的に摂取しましょう。ビタミンB1は糖質をエネルギーに変える時に必要なビタミンです。

勝つための栄養補給(カーボローディング4-2)

試合当日は食事の時間をコントロールしてエネルギー満タンで試合に臨もう・・ 試合当日は、試合開始の3時間から3時間半前に食事ができるように食事時間を配分しましょう。もし何かの事情でその時間に食事ができない場合は、遅くとも2時間ぐらい前までにはすませましょう。ただし、その時は消化の速いものを食べるようにしましょう。 試合当日の食事は試合中に使えるエネルギーの補充です。必ず試合前の食事をするようにしましょう。

勝つための栄養補給(カーボローディング4-1)

「カーボローディングの方法4-1」(試合当日の栄養摂取)・・ウェイトコントロールの問題がなければ、1週間前程度から糖質を充分に含んだ食事を摂るようにし、3日前から高糖質食を摂取します。ボクシングなどのように計量が済むまで食事制限をしなければならない場合は計量後から高糖質食を摂取します。前日計量ならば計量後数回に分けて高糖質食を摂取しましょう。その際、消化器官に負担をかけないようにおかゆなどの消化の良いものやドリンクなどから摂取すると良いでしょう。

勝つための栄養補給(カーボローディング3)

「カーボローディングの方法3(高糖質食とは?)」・・全摂取エネルギー量の70%以上を糖質を糖質から摂取する食事を高糖質食といいます。試合当日までしっかりと糖質を摂取してグリコーゲンを肝臓と筋肉に溜め込んでおきましょう!「主食の量をしっかり多めに摂りましょう」「主食になる食材を捕食として摂りましょう」「おかずでは炭水化物を具にしてみましょう」「デザートに果物をつけましょう」「タンパク質、ビタミン、ミネラルも充分に摂取しましょう」

勝つための栄養補給(カーボローディング2)

カーボローディングを行うことで筋肉中のグリコーゲン量は標準の約2~3倍、肝臓のグリコーゲンは約2倍に増加するといわれています。カーボローディングについて知っておいて欲しいことは、カーボローディングを行うと体重が増加するということです。体内のグリコーゲン1gに対し約3gの水分が結合するからです。例えば400gのグリコーゲンが体内に溜め込まれたとすると体重はおよそ1600g程度増加することになるのです。

勝つための栄養補給(カーボローディング1)

カーボローディングは 「運動する時エネルギー源となるグリコーゲンを、できるだけたくさん筋肉や肝臓に貯えておく」食事方法です。炭水化物は貯えられる量は体重70kgの成人で、肝臓に70g、筋肉に400g程度といわれていますが、普段から運動をしながら炭水化物を摂取している選手だと、筋肉へのグリコーゲン貯蔵量が増加して500g以上になることもあると言われています。なぜカーボローディングを行うかというと試合中にグリコーゲンが足りなくなってしまうとスタミナが切れて体が動かなくなってしまうからです。

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