2014年07月一覧

自宅で加圧トレーニング・・知識編:運動種目の選び方

ウェルエイジングベルトを購入して自宅で加圧トレーニングを行っている方、行おうとしたけど続いていない方・・せっかく購入されたのですから、ぜひ加圧トレーニングを効果的に行っていただきたいものです。安全のために専門のトレーナーに定期点検をしてもらいながら、加圧トレーニングのポイントや理論を理解して効果的にトレーニングをすすめてください。 加圧トレーニングを自宅で継続して行うために必要な情報をご提供していきます。

肩甲骨を動かす肩のインナーマッスル(菱形筋)2

大菱形筋・小菱形筋は背骨と肩甲骨の間に位置していて、背後から見ると菱形になっています。上部を小菱形筋、下部を大菱形筋と言います。菱形筋が縮むと背骨に向かって赤の矢印方向へ肩甲骨を引っ張ります。大菱形筋・小菱形筋が収縮すると、肩甲骨が背骨の方に引き寄せられます。大菱形筋・小菱形筋別々の筋肉ですが、トレーニング中は1つの筋肉と考えて、菱形筋の収縮を意識してみましょう。

加圧トレーニングと有酸素運動・・ファルトレクトレーニング

ファルトレクトレーニングは屋外で行うアップダウンの地形や草原や砂地などの自然環境を利用したトレーニングです。軽強度と高強度の緩急の変化を盛り込むことでより高いトレーニング効果を目指します。最大酸素摂取量、乳酸性作業閾値、運動効率、エネルギー利用の向上効果が期待できます。トレーニングに単調さを感じた時に取り入れることでトレーニングに変化を取り入れられるのでトレーニングに対する集中力が増すことも効果の1つです。

インナーマッスル・トレーニング・・プローンポジション・アームレイズ

プローンポジション・アームレイズは腹臥位で腕を持ち上げるという意味です。つまりうつ伏せに寝転がった状態で腕を持ち上げて菱形筋と僧帽筋の一部を鍛えるトレーニング種目です。肩こりがひどい方や軽い四十肩などの症状がある人におススメです。

加圧トレーニングと有酸素運動・・レペティション(反復)トレーニング 

レペティショントレーニングの目的は無酸素的能力、運動急速期のスピード(有酸素持久力レースでのラストスパート)の向上です。最大パワー、最大スピードの強度で30~90秒程度の運動を行います。1回ごとにしっかりと回復できるように運動:休息比=1:5程度の割合にしてシッカリ休息を取ります。反復回数は5~6回程度で最大パワー、最大スピード、時間を保てなくなることを目安として設定します。

加圧トレーニングと有酸素運動・・インターバルトレーニング

最高心拍数に近い強度でトレーニングを行い、休息を取り回復したら、また最高心拍数に近い強度でのトレーニングをし、また休息を取回復させるという繰り返しを行うトレーニングです。インターバルトレーニングでは運動時のスピード、休息時間、繰り返しの回数によって有酸素性能力、最大酸素摂取量(VO2max)、無酸素状態での持久力(スピード持久力)の向上効果が期待できます。インターバルトレーニング前に加圧トレーニングを出すことで血流状態を改善し、成長ホルモンを大量に出しておくことで、トレーニング効果を高めることができます。

加圧トレーニングと有酸素運動・・ペーストレーニング

ペーストレーニングは「心拍数を計測できる心拍計で心拍数を測りながらキツイと感じる強度(最大心拍数の約80%以上をキープすること、体内に乳酸が急速に蓄積され始めます。やや高めのペースで20-30分継続して行うこと)でトレーニングを行うことで乳酸が発生する乳酸性作業閾値を向上させることができるので疲労に達するまでの時間を伸ばすことができるトレーニングです。

肩甲骨を動かす肩のインナーマッスル(菱形筋・僧帽筋)

次回ご紹介するライイング・アームレイズでは、「背骨と肩甲骨をつないでいる菱形筋」「背中を広い範囲で覆っている僧帽筋(一部)」というインナーマッスルを鍛えられます。 菱形筋は背骨と肩甲骨の間をつないでいる筋肉です。そして、その上を覆っているのが僧帽筋です。肩甲骨の動きが安定して大きくなると、肩まわりの故障が軽減したり、肩こりや頭痛が緩和する場合も多いものです。

加圧トレーニングと有酸素運動・・レベルアップを目指すLSD走

LSD走・・・長い距離をゆっくり走るトレーニングです。最低30分以上継続して話ながら走れる強度で行います。体の筋肉の動きなどを意識しながら行いましょう。このトレーニングでは、循環器系機能の改善、脂肪のエネルギー利用率UPを期待できます。レベルアップの有酸素運動で最初の段階に取り入れることが良いトレーニングです。

加圧トレーニングと有酸素運動・・エアロビクス

エアロビクスは脂肪燃焼に効果の高い運動になります。 加圧ベルトをつけて行っても良いのですが、心肺機能が高いアスリートとかでないと体への酸素や栄養の供給が不足したり、心臓や筋肉に負荷がかかりすぎてしまうので、一般の方はエアロビクスの前に加圧トレーニングを行いましょう。 成長ホルモンの分泌が促進され、血流状態が向上しますので脂肪燃焼の効果を高めることができます。

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