「体幹トレーニング」一覧

ワイヤーマシンやチューブを引っ張りながら体を側屈させるトレーニングです。外腹斜筋を強化して上体を安定させるだけでなく、肩の安定性を高める効果もあります。負荷にメディシンボールを使うと両サイドへ素早く切り返すトレーニングが行えます。

力を効率よく使って動作を行うためには、体幹を強くすることが重要です。体幹を強化すると上肢と下肢の連動性が高まり、末端の手足まで力が率よく伝わるようになるからです。競技による障害の予防にもなるため、ぜひ体幹トレーニングを取り入れることをお勧めします。

肩にバーを当てた状態で、上半身を横に曲げるトレーニングです。スムーズに体幹を側屈させられるようになります。骨盤を固定した状態で、上半身を真横に曲げていきます。

チェア・サイドベンドでは椅子に座って上半身を左右に曲げる動きをします。脇腹にある外腹斜筋を意識して、おへそを中心に左右に動かします。できるだけ大きく動かしましょう。初心者向きのトレーニングです。

スタンディング・ダンベル・トランクエクステンションはダンベルを両手に持った状態で背中を丸め、その姿勢から体をまっすぐに起こしていくトレーニングです。背中を丸めた時骨盤が前に傾かないように注意してください。

「ストレッチポール・バックアーチ」・・ストレッチポールの上にうつ伏せになって、両手両足を持ち上げるトレーニングです。左右のバランスを安定させることがとても難しいので、安定した体幹力を鍛えられます。「ダイアナゴル・ストレッチポール・バックアーチ」もご紹介しています。

バランスボールの上にうつ伏せになって、トレーニングベンチなどを持って上半身を固定した状態で下半身を持ち上げるトレーニングです。通常のリバース・バックエクステンションと比べて、バランスボールの不安定な動きを制御しながら下半身を持ち上げる必要があるので、さらに安定した体幹力を鍛えられます。

動的体幹トレーングの種目紹介２６：リバース・バックエクステンション・・トレーニングベンチの上にうつ伏せに上半身を固定した状態で、下半身を持ち上げるトレーニングです。上半身を固定したまま下半身を動かす動作は、ラグビーのスクラムのような動きを強化するのに役立ちます。

バックエクステンション・・トレーニングベンチの上でうつ伏せの状態で背中を丸め、そこから背中がある程度弓なりの状態になるまで上半身を持ち上げます。ベンチに下半身を固定することで可動域を大きくとれます。

スパイン・バックアーチ・・仰向きの姿勢から肩と踵をついた状態で、お尻を持ち上げて背中を弓なりにします。
他者との接触が多い競技で起こる、色々な方向からの衝撃に耐えられる体幹を作ります。脊柱起立筋や大臀筋が鍛えられます。中級者以上向けのバックアーチです。