背中一覧

体幹トレーニング(背中)

お腹を引き締めるために腹筋をする人は多いと思いますが、背中を鍛える人は少ないように思います。しかし、腹筋と背筋は対になって働きますので、腹筋だけ強くなると体のバランスが崩れてしまいます。姿勢が悪くなったり、腰痛になってしまったり・・・バランスの良い姿勢を維持するためには腹筋1に対して背筋1.4のバランスが理想的だといわれています。

トレーニングの効率を高める方法(広背筋)

今回は広背筋をターゲットにしたダンベルトレーニングの組み合わせについて考えてみたいと思います。広背筋を鍛えるトレーニングはリアレイズ、プルオーバー、ワンハンドローイングの3つを組み合わせて広背筋ををくまなく鍛えていきましょう。
リアレイズで三角筋の後ろ側と広背筋、プルオーバーで広背筋の上部と大胸筋、ワンハンドロウイングで広背筋、僧帽筋下部と広背筋を中心に3種類の種目で追い込んでいきましょう。

日頃の活動量不足を補うためのトレーニング

日頃からデスクワーク中心の仕事で座ったままの時間が長いと、姿勢を保持する筋肉、下半身の筋肉が弱くなって、姿勢が悪くなったり、立っていることが辛くなったり、疲れやすくなったりします。人間の体は1日10000歩を歩くことでその機能水準を維持できると言われています。立位での運動は脚だけでなく、姿勢を維持するための体幹のトレーニングでもあるので立位でのトレーニングを取り入れましょう。

インナーマッスル・トレーニング・・バック・ウェスト・エルボーアップ

バック・ウェスト・エルボーアップは身体の背面の腰に手の甲を当て肘を持ち上げる動作をすることで菱形筋と僧帽筋を鍛えるトレーニング種目です。この種目は肩関節のバランスが悪い人、肩の怪我をしたことがある人には痛みを感じやすい種目です。その場合は無理しないでください。毎日少しずつ続けることで、猫背の改善や肩こりや肩こりからくる頭痛などでの悩み改善に役立つでしょう。

肩甲骨を動かす肩のインナーマッスル(僧帽筋と菱形筋)3

次回ご紹介するバック・ウェスト・スライドでは、「背骨と肩甲骨をつないでいる菱形筋」「背中を広い範囲で覆っている僧帽筋(一部)」というインナーマッスルを鍛えられます。菱形筋が背骨の方に向かって、僧帽筋の上部と中部が肩甲骨を背骨の方に向かって引き寄せるので、バック・ウェスト・スライドでは肩甲骨を背骨の方へと引き寄せる動きになります。筋肉の役割を知ったうえでしっかりと意識をしてトレーニングをしてください。

インナーマッスル・トレーニング・・テイクバック

「テイクバック」は大菱形筋と小菱形筋のトレーニング種目で、腕を後ろに引く動作を行います。肩甲骨を意識して動かすことは日常生活ではあまりありませんが、肩甲骨の稼働域が適度にあって、十分に動くことは肩まわりの疲れやコリを防ぐだけでなく、背筋をピンと張って美しい姿勢を維持して胸を広げ、呼吸を楽にする効果もあります。 ぜひ、菱形筋を鍛えてください。

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