身体一覧

トレーニングの種類と実践2

フリーウェイトトレーニングについては以前簡単にご説明しました。
今回はフリーウェイト・トレーニングでバーベルトレーニングを行う際の、グリップの向きとその特性についてお話ししたいと思います。グリップの向きを上手に使い分けて、効果的で安全なトレーニングに役立ててください。

トレーニングの種類と実践1

フリーウェイトトレーニングではバーベルやダンベルなどの重力が直接働く器具を使って筋肉を鍛えます。
鍛える部位や使用する器具、動作などによって様々な種目があります。フリーウェイトといえばダンベルやバーベルが代表的な器具ですが、ダンベルの種目では片手ごとにダンベルを使って行うため、幅広い動作が可能ですが高重量を扱うことが難しく、バーベルの種目では両手を使って行うため動作は限定されますが、高重量を扱うことができます。

トレー二ングプログラムの作成5

重要な試合にコンディションが最高になるように、トレーニングの内容をトレーニングを期分けして、それぞれの期ごとに内容を変化させながらトレーニングするトレーニング方法をピリオダイゼーションといいます。トレーニングを①準備期、②移行期、③試合期、④回復期の4期にわけて、それぞれの時期に合わせたトレーニングプログラムを行います。 トレーニングを①準備期、②移行期、③試合期、④回復期の4期にわけて、それぞれの時期に合わせたトレーニングプログラムを行います。

トレー二ングプログラムの作成4

筋力トレーニングでは1週間あたりのトレーニング回数のことを「周頻度」とよんでいます。
筋力トレーニングは超回復が終わった直後に行うことが理想的です。毎日筋力トレーニングを行ってしまうと、超回復によって筋肉が以前より強く太くなる前に筋肉を破壊してしまうので、筋力トレーニングによって筋肉が痩せて筋力が低下してしまうことになってしまうからです。

トレー二ングプログラムの作成3

筋力トレーニングを継続していると、レベルの向上に伴ってトレーニング強度や量が増加していきます。トレーニングに必要な時間が長くなるだけでなく、筋肉のダメージや疲労からしっかり回復しない状態で、次のトレーニングを行ってしまうというサイクルを繰り返してしまうと、トレーニングをすることで筋力が低下したり、筋肉が小さくなってしまいます。効果的にトレーニングを継続していくためには、ターゲットとする筋肉を分割して、それぞれの筋肉を別の日に週2回ずつトレーニングする「スプリットルーティン」という方法がオススメです。

トレー二ングプログラムの作成2

特定のトレーニング種目を実施する時、その動作の反復回数を「レップ数」といいます。
そして連続した一定のレップ数のことを1セットといいます。例えば、動作を10回繰り返す(10レップ)なら、10回が1セットということになります。
筋力強化や増強が目的のトレーニングの場合、1セットだけでは筋肉への刺激が不十分なので、通常はセットとセットの間にインターバル(休息)をはさんで、数セットを繰り返します。そして、この時のセットの構成の仕方を「セットシステム」(セット法)と呼んでいます。

トレー二ングプログラムの作成

トレーニング種目は、最初に行った種目の効果が最も大きく、後に行った種目ほど効果は小さくなります。ですから、効果が高いトレーニングプログラムを作成するためには、トレーニングする人にとって重要度が高いトレーニング種目から行うことが重要です。トレーニング種目の順番を決める時の基本的な考え方は、「大きな筋肉や多数の筋肉を使う種目」を先に行って、「小さな筋肉や使う筋肉が少ない種目」を先に行うというものです。

RM(レペティション・マキシマム)

筋力トレーニングを行う上で、最も重要なことは「自分に最適な負荷でトレーニングをすること」です。(必要に応じて変化させていくことが重要です)そのためには自分の10RM(最大筋力の70%)を把握しておくことが役に立ちます。10RMを確認するために最大筋力を出し切る必要がないので、安全性が高く実用的だからです。

筋力トレーニング条件の設定

競技能力を高める目的で筋力トレーニングを行う場合、「その競技で発揮される筋力」を向上させる必要があります。そのためには、目的とする動作と類似したトレーニング条件を設定することが大切です。例えば、サッカー選手が足の筋力を高めたい場合は、ダッシュする動作に類似した条件を設定してトレーニングを行うのです。ですから、筋力トレーニングを行う場合、最初に目的を明確にして、その目的に合わせたトレーニング条件を設定することになります。

超回復力を向上させる

トレーニングをすると筋肉は疲労しダメージを受けます。そしてある程度の時間(48~72時間)かけて、その疲労とダメージを回復します。 この時、トレーニングの刺激や間隔が適切であれば以前より高いレベルまで回復します。この現象を「超回復」と呼んでいます。超回復が完了するまでしっかりと休養をとり、次のトレーニングで適切な刺激を筋肉に与えれば、筋肉は徐々に成長していきます。

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