インナーマッスルのトレーニングでは大きな負荷が必要ありません。
ですから、使うのは
- ダンベル
- ゴムチューブ
- 自分の体重
- 手足そのものの重さ
などを負荷として利用してトレーニングします。
トレーニングのポイント
トレーニング効果を高めるためにはトレーニングの器具による負荷のかかり方の特性を知っておくことが役に立ちます。
- ダンベル
ダンベルでは引力によって重さが生まれます。ですから、普通に使えば上から下に向かって負荷がかかります。
ですから、上から下へと負荷がかかっているのに、棘下筋、肩甲下、筋小円筋、大円筋などを鍛えようとダンベルを持って肘を脇につけて腕を横に動スライドさせても、目的の筋肉に負荷はかからないので負荷を利用する意味がほとんどなくなってしまいます。 - トレーニングチューブ
トレーニングチューブはゴムの張力を利用して負荷をかけるので、ゴムが伸びたり縮んだりする方向へと向に負荷がかかります。
ですから、ゴムの反対側をどこに固定するかで負荷の方向が変わってきます。
また、強く引き伸ばした状態ほど強い負荷がかかります。
ですから、動作の終わりに近づくほど負荷が高くなるので、伸びきったところで「1分秒静止」などアイソメトリックなトレーニングや筋肉を縮めるトレーニングなどには効果的です。
しかし、前腕の筋肉を鍛える時に用いる「プロネーション」など筋肉を引き延ばすことで効果を発揮する種目にはあまり向いていません。 - 自体重
自体重を利用する場合も、基本的な考えはダンベルと同じです。
しかし、姿勢によって負荷が変わります。例え手や脚の重さを負荷としてトレーニングを行う場合、肘や膝の関節を真っすぐ伸ばしたほうが強い負荷がかかり、肘や膝の関節を少し曲げると負荷は弱くなります。
トレーニング負荷のコントロールと器具の関係
トレーニング方法を考える場合は、トレーニング器具の特性、特に負荷の方向性や負荷のタイミング、筋肉の伸縮方向など調整を考慮にいれて考えましょう。
