下半身のトレーニング
下半身全体の体力向上を目指すトレーニングです。
初めて加圧トレーニングをする方は、この運動からスタートすると良いでしょう。（脚の付け根を加圧して行います）
このトレーニングの一番の目的は、腕の筋肉をパンプアップ（血液が溜まって肥大した状態）させることです。
パンプアップした状態でのトレーニングはとても効果が高くなります。
回数や力の入れ具合を調整しながら行ってみてください。
基礎体力アップ脚のトレーニング3点セット
基本姿勢
椅子に座ります。
膝は９０度ぐらいで曲がるように椅子の高さを調整しましょう。
足首、つま先、膝は内側をピタッとくっつけましょう。
加圧基礎３点脚基本姿勢
ふくらはぎの血流改善グッパー運動（5回～50回）
椅子に座り足を床につけ、踵(かかと)を床につけたままつま先だけを浮かせます。
足の指全部を使って、じゃんけんの「グー」を作るように、足の指を曲げて握り込みます。
加圧3点セット脚-グー
精一杯曲げたところから、最後にギューっともう一度だけ曲げようとすることで、インナーマッスルを効率的に鍛えることができます。
足の指の力を抜き、開いて「パー」の状態にしましょう。（できるだけ大きく開きましょう）
加圧３点セット脚パー
スネ（前脛(ぜんけい)骨筋(こつきん)）を鍛えるトゥーレイズ（10回～100回）
椅子に座り足の裏全体を床につけます。
踵を床につけたままつま先の上げ下げを繰り返します。
足の指先を持ち上げきったところで、最後にもう一度ギューっと爪先を持ち上げましょう。
インナーマッスルを効率的に鍛えることができます。
加圧3点セット脚-トゥーレイズ爪先
ゆっくりと足首を伸ばし足の裏を床につけます。
加圧3点セット脚-足の裏床につける
ふくらはぎ（腓腹筋(ひふくきん)、ヒラメ筋）を鍛えるカーフレイズ（10回～100回）
椅子に座り足の裏全体を床につけます。
つま先を床につけたまま踵の上げ下げを繰り返します。
踵を持ち上げきったところで、最後にもう一度踵を持ち上げましょう。
加圧3点セット脚-カーフレイズ踵
インナーマッスルを効率的に鍛えることができます。
ゆっくりと力を抜いて踵を床につけます。
加圧3点セット脚-足の裏床につける
加圧をしながら行うことで短時間で効果が出ます。
冷え性の人、疲れやすい人、代謝が悪く痩せにくい人など、基礎体力の向上を目指す人におススメのトレーニングです。
3点セットで行うことでより効果的にトレーニングできます。
- ゆっくり動かすこと、動かし切った後にギューっとひとしぼりすることがインナーマッスルを鍛えるトレーニングの基本です。
- 大きな筋肉をつけずに体力ＵＰ、基礎代謝ＵＰを目指したい人は特に意識してください。
- 回数は辛いと思ったところから5回～１０回ぐらいプラスして行ってください。
