下半身のトレーニング
下半身全体の体力向上を目指すトレーニングです。
初めて加圧トレーニングをする方は、この運動からスタートすると良いでしょう。(脚の付け根を加圧して行います)
このトレーニングの一番の目的は、腕の筋肉をパンプアップ(血液が溜まって肥大した状態)させることです。
パンプアップした状態でのトレーニングはとても効果が高くなります。
回数や力の入れ具合を調整しながら行ってみてください。
基礎体力アップ脚のトレーニング3点セット
基本姿勢
椅子に座ります。
膝は90度ぐらいで曲がるように椅子の高さを調整しましょう。
足首、つま先、膝は内側をピタッとくっつけましょう。
ふくらはぎの血流改善グッパー運動(5回~50回)
椅子に座り足を床につけ、踵(かかと)を床につけたままつま先だけを浮かせます。
足の指全部を使って、じゃんけんの「グー」を作るように、足の指を曲げて握り込みます。
精一杯曲げたところから、最後にギューっともう一度だけ曲げようとすることで、インナーマッスルを効率的に鍛えることができます。
足の指の力を抜き、開いて「パー」の状態にしましょう。(できるだけ大きく開きましょう)
スネ(前脛(ぜんけい)骨筋(こつきん))を鍛えるトゥーレイズ(10回~100回)
椅子に座り足の裏全体を床につけます。
踵を床につけたままつま先の上げ下げを繰り返します。
足の指先を持ち上げきったところで、最後にもう一度ギューっと爪先を持ち上げましょう。
インナーマッスルを効率的に鍛えることができます。
ゆっくりと足首を伸ばし足の裏を床につけます。
ふくらはぎ(腓腹筋(ひふくきん)、ヒラメ筋)を鍛えるカーフレイズ(10回~100回)
椅子に座り足の裏全体を床につけます。
つま先を床につけたまま踵の上げ下げを繰り返します。
踵を持ち上げきったところで、最後にもう一度踵を持ち上げましょう。
インナーマッスルを効率的に鍛えることができます。
ゆっくりと力を抜いて踵を床につけます。
加圧をしながら行うことで短時間で効果が出ます。
冷え性の人、疲れやすい人、代謝が悪く痩せにくい人など、基礎体力の向上を目指す人におススメのトレーニングです。
3点セットで行うことでより効果的にトレーニングできます。
- ゆっくり動かすこと、動かし切った後にギューっとひとしぼりすることがインナーマッスルを鍛えるトレーニングの基本です。
- 大きな筋肉をつけずに体力UP、基礎代謝UPを目指したい人は特に意識してください。
- 回数は辛いと思ったところから5回~10回ぐらいプラスして行ってください。