繰り返し回数（レップ数）
インナーマッスルトレーニングでは、 1セットあたりの繰り返し回数は20～30回位が一般的です。
ただし、部位によって負荷を思いっきり軽くして30～40回くらいの回数に設定した方が筋肉の動きを実感しやすい場合もあるようです。（インナーマッスル・トレーニングでは動きを意識することがとても重要です）
ですから、初めは20～30回で1セットと考えて、そのくらいの回数で適度な疲労感（アウター・マッスルとは疲労感が少し異なる感覚がします）が得られるような重量（負荷）でトレーニングを開始するのが良いでしょう。
負荷と最適レップ数
インナーマッスル・トレーニングは決して限界まで行う必要はありません。
30回行った時点で目的の筋肉が温かくなってきたり、軽く疲労しているような感覚があれば十分です。
もっと少ない回数で疲れてしまうような場合は重量（負荷）を軽くし、逆に物足りないようであれば負荷を強くするか、回数を増やしましょう。
縦軸（負荷）の強さに関しては個人差がありますが、インナーマッスルのトレーニングの場合、アウターマッスルトレーニングの数十分の１で十分効果が期待できます。
セット数
セット数は、普通のアウターマッスル・トレーニングと同様に2～3セットで十分だと思います。
1回に1セットずつ行っただけでもかなり効果を実感できるはずです。
インナーマッスルのトレーニングは負荷（重量、抵抗）の増加や筋肉の発達が確認しにくいので負担にならない範囲で継続していくことが大切です。
加圧トレーニングとインナーマッスル
加圧トレーニングをインナーマッスルトレーニングに応用するととても効果的です。
ウェイトを使わなくてもインナーマッスルに負荷を与えられるので、安全で効果的にインナーマッスルを鍛えられます。