障害のリスクを軽減するトレーニング

スロートレーニング

トレーニングコーチ

スロートレーニングはゆっくりとした動きで行う筋力トレーニングです。
実際に使用した負荷より高い負荷で行なった時のような効果が得られます。
軽い負荷で高い効果を得られるため、腱や靭帯を痛めにくいトレーニングです。

通常、軽い負荷で筋力トレー二ングを行なっても速筋（白筋）が刺激されません。しかし動作をゆっくりと行い繰り返すことで、最初遅筋（赤筋）が動員され、次第に速筋も動員され始めます。

速筋が動員されるのはネガティブな動作（スタート姿勢に戻す動作などのエキセントリックな収縮）の時だといわれています。

スロートレーニングは軽い負荷で効果を出すことができるので、器具を使わなくても良い種目も多く、器具を使いにくい腕立て伏せや腹筋などにも応用できます。

太極拳をする女性

負荷がかかった状態を保つこと
例えばスクワットをする場合、膝を曲げきったり伸ばしきったりせずに、筋肉の緊張を保ち続ける（筋肉が収縮した状態が続くことで、血流が制限され各種の代謝物質が蓄積し「成長ホルモン」などの成長因子が分泌されやすくなります）
反動を使わないこと
筋肉に負荷を与え続けるとともに、腱や靭帯をに負荷を与えない

少しでも腱や靭帯を損傷すると次の大きな障害を起こしやすいので、調整期や試合期などできるだけケガのリスクを抑えたい時などは有効な筋力トレーニング方法だといえるでしょう。

ただし、スロートレンーニングはゆっくりした動作で行うので、練習期などでは速い動作で行うトレーニングと併用して（あるいは優先して）行なってください。