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トレーニングの種類と実践4

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フリーウェイトトレーニング4

加圧トレーニングコーチ

スタンスの種類

スタンスの種類で同じ種目でも負荷のかかり方や負荷がかかる場所が変わってきます。
さらにバランスのとりやすさにも違いがでます。

スタンスの種類とその性質を理解して、自分のトレーニングに最適なスタンスを選択できるようになりましょう。

スタンダードスタンス

スタンダードスタンス

ワイドスタンス

ワイドスタンス

ナロースタンス

ナロースタンス

負荷や場所の違い

バーベルを挙げる(挙上)距離はスタンスの幅を狭く(ナロー)にした方がの方が長くなります。
スタンスを広く(ワイド)にすると脚幅が横に開いた分だけ、体の位置が低くなるため挙上距離が短くなるのです。

テコの原理では支点と力点の水平距離の距離のことをモーメントアームといいます。
デッドリフトを行う場合は股関節とバーベルの水平距離になります。

モーメントアームの長さはデッドリフトに限らずトレーニングのフォームを考える上で非常に重要な要素となります。
モーメントアームの長さは、動作に対して大きな影響を与えるからです。

モーメントアームが長くなると大きな力が必要になり、短くなると必要な力は小さくなります。トレーニングでは各関節と負荷(バーベルやダンベルなど)の水平距離で考えます。(モーメントアームは動作中変動していきます)

デッドリフトででは・・
支点(股関節)と力点(バーベル)の水平距離が離れるほど、同じ負荷を使っていてもバーベルを挙げる時に、股関節ではより大きな力が必要になります。

ナロースタンスとワイドスタンスのデッドリフトで比較した場合、ナローでは股関節を後方へ引いて行うため、モーメントアームが長くなります。
一方ワイドでは脚を横に開く分、股関節が前方に出るのでモーメントアームが短くなります。

つまり、ナロースタンスでデッドリフトを行うの方がより強い力が必要になるということです。

股関節と臀部を狙うなら
股関節と腰背部の筋肉を鍛える場合、ナロースタンスの方が負荷が高くなるということです。

また関節は曲がっている程力が出しづらくなります。例えばスクワットをする時は、膝も股関節も深く屈曲するフルスクワットの方が圧倒的にキツくなります。

スクワット股関節と膝の屈曲角度が大きくなるほどモーメントアームも長くなることと、可動域的が大きくなるからです。

さらに筋肉は伸びきった状態では力を発揮しにくくなります。
膝が深く曲がっている状態だと、脚を伸ばす(伸展)ため大腿四頭筋がかなり伸張された状態になっています。

同じデッドリフトでも

ナロースタンスにした場合
膝関節の屈曲角度は小さく、股関節の屈曲角度は大きくなります。
ワイドスタンスでデッドリフトを行う場合
膝関節の屈曲角度が大きくなって、股関節の屈曲角度は小さくなります。

つまり、同じデッドリフトでもスタンスをナローにすると、膝を伸ばす力はあまり必要ありませんが、股関節を伸ばす時には強い力が必要になります。

スタンスをナローにした方が殿筋群や脊柱起立筋群への刺激が大きくなるということです。
反対にスタンスをワイドにすると膝を伸ばす時に強い力が必要になり、股関節を伸ばす時にはあまり力が必要ではありません。

つまりスタンスをワイドにした方が大腿四頭筋などへの刺激が強くなるということです。

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バランス

ナロースタンスの方がバランスをとりやすいでしょう。
ワイドスタンスにすると前後のバランスを取ることが難しくなります。

バランスは支持基底面と重心の位置によって決まります。
支持基底面とは、地面に接地した部分に囲まれた面のことです。

足と足に囲まれた面と考えてください。支持基底面の中に重心が収まっていれば安定して、重心が外れれば不安定になります。

支持基底面が前後に広い
前後のバランスはとりやすくなる
支持基底面が側方に広い
側方のバランスがとりやすくなる

ワイドスタンスの場合、脚を横に大きく開くので爪先が外を向いてきます。
前後の支持基底面は前後への足の大きさですから、ワイドスタンスにすると前後の幅が小さく(前後の支持基底面が小さく)なるので前後のバランスをとることが難しくなるのです。

特に高重量を扱っているときはその影響が強く出てしまいます。
ですから、前後のバランスはナロースタンスの方が取りやすいのです。

骨格による個人差

ナロースタンスとワイドスタンスのどちらが良いかの選択には、個人の骨格の差も影響してきます。各部位の骨の長さや骨が筋肉と腱を通してくっついている場所が異なります。

最終的には上記の理論を理解した上で、不必要な筋肉や関節にできるだけ負荷をかけないで、自分が刺激を与えたい筋肉により安定的に強い刺激を与えられるスタンスを見つけて行く必要があるのです。

筋力トレーニング中は、「こうやれば良い」と決めつけるのではなく、自分の体と会話をしながらより今の自分に適したスタンスや動作を見つけていきましょう
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