オルタネイトグリップ

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フリーウェイトトレーニングについては以前簡単にご説明しました。
今回はフリーウェイト・トレーニングでバーベルトレーニングを行う際の、グリップの向きとその特性についてお話ししたいと思います。

グリップの向きを上手に使い分けて、効果的で安全なトレーニングに役立ててください。

グリップの向き

  • オーバーグリップ(順手)
    オーバーグリップ
  • アンダーグリップ(逆手)
    アンダーグリップ
  • オルタネイトグリップ(左右逆向き)
    オルタネイトグリップ
    の3種類があります。

同じ動作の種目でもグリップの向きによって異なる筋肉に負荷がかかったり、扱える負荷が変わります。

各グリップの特徴

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  • オーバーグリップ
    順手(普通の向き)で握るグリップです。
    肩より下に腕を降ろした状態でバーを持った時に、手の甲が前方を向く持ち方です。
    様々な種目で用いられる基本的なグリップです。
    軽く脇が開いてリラックスした状態で負荷を扱えるため、腕以外のターゲットの筋肉にも集中しやすいグリップです。
  • アンダーグリップ
    逆手(手の平が前方や上に向く)で握るグリップです。
    筋肥大を目的とした広背筋種目では、アンダーグリップよりもオーバーグリップが基本ですが、オーバーグリップとは異なる刺激を与えたり、オーバーグリップでは効かせにくい部位に刺激を与えられるので、広背筋の種目にアンダーグリップを取り入れる人もいらっしゃいます。
    アームカール系の種目ではアンダーグリップが基本のグリップになります。
    チンニング(懸垂)やベントオーバーローイングなどの種目で用いると、上腕二頭筋の筋力の参加率が高くなります。
  • オルタネイトグリップ
    オルタネイトグリップは左右で握る方向を変えて握るグリップです。
    右手がオーバーグリップなら左手はアンダーグリップ、左手がオーバーグリップなら右手はアンダーグリップとなります。
    基本的に腕の曲げ伸ばしを使わない種目(デッドリフトなど)にしか使いませんが、握力をサポートしてくれるため、重い重量を扱うときはオルタネイトグリップが効果的です。ですから、重い重量を扱うデッドリフトを素手で行う場合は、このグリップを用いることが多いです。
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