バランスボールに座る女性

インナーマッスル・トレーニングの基本2

インナーマッスル・トレーニングの特長

インナーマッスルをトレーニングする時とアウターマッスルのトレーニング(一般的な筋力トレーニング)と違いについて説明します。

高い負荷を使わない

アウターマッスルの筋力トレーニングでは8回~10回、多くても15回ぐらい持ち上げるのが限界になるような重量を使ってトレーニングします。しかしインナーマッスルの筋力トレーニングの場合、重い重量(高い負荷)を使うことはありません。なぜならインナーマッスルは補助的に働く筋肉ですから、大きくて太いアウターマッスルのように大きな力を出せないからです。
重い重量を使うとアウターマッスルが先に働き出してしまうため、インナーマッスルを使えず鍛えられないのです。

インナーマッスルを鍛える時は軽い負荷を使って、動作を繰り返す回数を多くする方が効果的

例えば肩のインナーマッスルを鍛える時には数百g~数kgくらいの軽い負荷を使います。ただし1セットあたりの繰り返し回数は最低でも20~30回くらいに設定して筋肉に刺激を与える回数を増やすという方法をとります。動作の速度は動きだしはゆっくり丁寧に後半はスピードをつけて行います。

  アウターマッスル インナーマッスル
負荷・重量 重い(強い) 軽い(弱い)
回数 10回程度 20~30回程度
回復期間 長い 短い
動作速度  ゆっくり  やや速い(動きだしはゆっくり丁寧に)
疲労の度合い 高い 低い

×印の女性

ヘトヘトに疲れるまで行わない

アウターマッスルの筋トレはパワーを出し切りますが、インナーマッスルの筋トレは、アウターマッスルを鍛える時のようにハードに追い込む必要はありません。インナーマッスルは普段意識しにくい体の内部の筋肉なので、意識を向けて動かすことで活性化適度に刺激を与えるだけで十分に効果があるからです。強い疲労感を感じるほど負荷をかけてしまうと、骨格のつながりや動きをサポートするインナーマッスルの働きが悪くなって日常生活にまで体の動きに支障が出てしまいますので注意してください。無理をするとケガのを誘発してしまうので「本当に効いているの?」と不満が残る程度にしておきましょう。

トレーニング間隔は短めにしましょう

インナーマッスル・トレーニングは筋肉に大きなダメージを与える必要はありません。ですから筋肉の回復に必要な時間も短いので、適度な回数・セット数で行えば毎日行ってもオーバートレーニングにはなりにくいといわれています。ただし、筋肉の回復スピードには個人差もあるので、体の調子を見ながら自分に合ったトレーニングのペースを見つけていく必要があります。最初は週に1~2回から初めて疲労の蓄積具合を観察しながら間隔を短くしていきましょう。

加圧トレーニングとインナーマッスル

加圧トレーニングをインナーマッスルトレーニングに応用するととても効果的です。ウェイトを使わなくてもインナーマッスルに負荷を与えられるので、安全で効果的にインナーマッスルを鍛えられます。

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