シットアップ
腹筋強化のための定番トレーニングのシットアップ。
①背中を丸める、②上体を持ち上げて床から起き上がるというステップを正確に行うことで腹直筋と腸腰筋のトレーニングが行えます。
手のポジションを変更することで負荷を調整できます。
回数：１０〜２０回を２〜３セット
呼吸：背中を丸める（上体を持ち上げる）時に時吐く、開始姿勢に戻る時吸う
息を吐ききってから曲げると強度が高まります
難易度：☆
Step１
床に仰向けに寝転んで膝を９０度に曲げて足を床に立てます。足は誰かに支えてもらったり、物を使うなどして固定しましょう。腕は胸の前でクロスさせて、手を肩に置きます。
Step２
おヘソを覗き込むようにして背中を丸めていきます。
Step３
床から上体を持ち上げて起き上がります。
負荷の調整
- 負荷レベル１
手のひらを太ももの後ろに添えて、手で引っ張ることで腹筋の収縮をサポートする。
- 負荷レベル２
手をお腹に添えて行います。腹筋の動きを意識しやすくなります。
- 負荷レベル３
腕を胸の前でクロスさせて、手のひらを肩の上におきます。
- 負荷レベル４
頭の後ろに手を固定します。
- 負荷レベル５
腕を伸ばして手を頭上に持ち上げます。
手の位置を腹筋から遠い位置（上に向かって）に置くほど負荷が高まります。さらに負荷を高めたい場合はダンベルプレートやチューブを使うと良いでしょう。負荷を下げたいときは腕の力で腹筋をサポートします。
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