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動的体幹トレーングの種目紹介10

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加圧トレーニング詳しく

シットアップ

コーチ

腹筋強化のための定番トレーニングのシットアップ。
①背中を丸める、②上体を持ち上げて床から起き上がるというステップを正確に行うことで腹直筋と腸腰筋のトレーニングが行えます。

手のポジションを変更することで負荷を調整できます。

回数:10〜20回を2〜3セット
呼吸:背中を丸める(上体を持ち上げる)時に時吐く、開始姿勢に戻る時吸う
息を吐ききってから曲げると強度が高まります
難易度:☆

Step1

シットアップ1

床に仰向けに寝転んで膝を90度に曲げて足を床に立てます。足は誰かに支えてもらったり、物を使うなどして固定しましょう。腕は胸の前でクロスさせて、手を肩に置きます。

Step2

シットアップ2

おヘソを覗き込むようにして背中を丸めていきます。

Step3

シットアップ3

床から上体を持ち上げて起き上がります。

負荷の調整

  • 負荷レベル1
    手のひらを太ももの後ろに添えて、手で引っ張ることで腹筋の収縮をサポートする。
    シットアップ4
  • 負荷レベル2
    手をお腹に添えて行います。腹筋の動きを意識しやすくなります。
    シットアップ7
  • 負荷レベル3
    腕を胸の前でクロスさせて、手のひらを肩の上におきます。
    シットアップ2
  • 負荷レベル4
    頭の後ろに手を固定します。
    シットアップ5
  • 負荷レベル5
    腕を伸ばして手を頭上に持ち上げます。
    シットアップ6

手の位置を腹筋から遠い位置(上に向かって)に置くほど負荷が高まります。さらに負荷を高めたい場合はダンベルプレートやチューブを使うと良いでしょう。負荷を下げたいときは腕の力で腹筋をサポートします。


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