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トレー二ングプログラムの作成3

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加圧トレーニング詳しく

スプリットルーティン

加圧トレーニングコーチ筋力トレーニングを継続していると、レベルの向上に伴ってトレーニング強度や量が増加していきます。
そうなるとトレーニング量、回復力などの面から1回のトレーニングで全身の筋力トレーニングを行うことは困難になってきます。

トレーニングに必要な時間が長くなるだけでなく、筋肉のダメージや疲労からしっかり回復しない状態で、次のトレーニングを行ってしまうというサイクルを繰り返してしまうと、トレーニングをすることで筋力が低下したり、筋肉が小さくなってしまうからです。

効果的にトレーニングを継続していくためには、ターゲットとする筋肉を分割して、それぞれの筋肉を別の日に週2回ずつトレーニングする「スプリットルーティン」という方法がオススメです。

スプリットルーティン

この方法を取り入れると、トレーニングをする日は増加しますが、ターゲットになる筋肉のトレーニング回数は週2回なので、筋肉が回復するために必要な時間が取れるため、ターゲットの筋肉へのトレーニングの質・量を向上させ、内容の濃いトレーニングを効果的に、安全に行うことができます。(筋肉が回復する前にトレーニングを行うことはケガにつながってしまいます)

スプリットルーティンでもっとも一般的なターゲットの分け方は、上半身の日、下半身の日に2分割する方法です。

上半身、下半身とも、自分のトレーニング目的に適した種目を選択してプログラムを作成しますが、上半身の種目が多い、あるいは下半身の種目が多い時は、上半身の種目の一部を下半身のトレーニングの日に、下半身の種目の一部を上半身のトレーニングの日に振り分けます。

種目の分け方には基本的ばパターンがありますが、ターゲットの筋肉が個人によって異なりますので、種目の組み合わせを試しながら、もっとも適したプログラムにしていくことが大切です。

スプリットルーティンのポイント

スプリットルーティンのポイント

  • トレーニングをしながら最適なプログラムを作っていくこと
    個人によってトレーニングの目的が異なるため、対象の筋肉や種目の種類、種目数も異なってきます。
  • 種目数のバランスをとること
    分割したプログラムの種目数に偏りがある場合は、種目数が多い日の種目を、種目数の少ない日に振り分けます。
  • 種目数が多い時は3分割にすること
    2分割では種目数が多すぎる場合は3分割にしましょう。
  • 種目の分割法
    種目の分割法には、部位で分ける方法と大きい筋肉群と小さい筋肉群で分ける方法があります。

アスリートが自分の行なっている競技のパフォーマンスを向上させる目的で、筋力トレーニングをする場合も、スプリットルーティンはとても有効です。
競技のためのトレーニング後に、たくさんの種目で長時間筋力トレーニングを行なっても高い効果は得られません。

やりすぎればその疲労を競技のトレーニングへと持ち越すことになって、競技用のトレーニングの質が低下してしまいます。
ですから、アスリートの場合は、翌日に疲労を残さないようにトレーニングプログラムを工夫することが大切です。

種目を絞って技術練習の合間に筋力トレーニングを行ったり、パワー系の種目(ラグビーや柔道など)では、技術練習の前に筋力トレーニングを行うことも有効です。


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