筋肉を太くするトレーニング

超回復力を向上させる

適切な間隔を把握しよう

加圧トレーニングコーチ
トレーニングをすると筋肉は疲労しダメージを受けます。
そしてある程度の時間(48〜72時間)かけて、その疲労とダメージを回復します。この時、トレーニングの刺激や間隔が適切であれば以前より高いレベルまで回復します。

この現象を「超回復」と呼んでいます。
超回復が完了するまでしっかりと休養をとり、次のトレーニングで適切な刺激を筋肉に与えれば、筋肉は徐々に成長していきます。

超回復

超回復には、遺伝子転写調節、筋組織内の環境的要因、ホルモンの作用、筋繊維の修復・再生過程などの様々な要素が関係しているといわれています。

明確な理由はまだわかっていませんが、トレーニング経験の浅い人よりトレーニング経験が豊富な人の方が超回復までの時間が短くなります。
また、年齢が高くなると超回復までの時間も長くなっていきます。

年齢や経験によってトレーニングの頻度を調整する必要があるということです。
トレーニングの間隔は42時間以上あける必要がありますが、毎日続けたい場合は部位を変えて行うことをおすすめします。

その場合、ターゲットになる大きな筋肉群のトレーニングは48〜72時間以上間隔をあけ、その間に行うトレーニングを行う部位は腹筋などの小さな筋肉群を対象にすると良いでしょう。

ポイントは自分の超回復に必要な回復時間を把握してトレーニング頻度を決めることです。

効果的な超回復のために

筋肉を太くするトレーニング

  • 適切な強度のトレーニング
  • 適切な間隔でのトレーニング
  • 筋疲労回復の時間
  • 睡眠・休息
    疲労物質を減少させる
    ☆
筋力トレーニング後のクールダウン(軽い有酸素運動、ストレッチ)
    ☆適切な入浴(体温+5度以内の湯温)
    ☆マッサージ
    ☆適度な有酸素運動によるアクティブレスト(積極的休息)
    ☆ストレッチによるアクティブレスト(積極的休息)
    成長因子の分泌
    ☆
成長ホルモンなど、筋肉の成長に必要な因子を高めるため、睡眠の質を向上させること、必要なら昼寝も取り入れましょう
  • 栄養補給
    栄養補給のタイミング
栄養補給のバランス
栄養補給の量(特にたんぱく質の摂取を意識しましょう)

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