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過負荷(オーバーロード)と筋肉の変化

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加圧トレーニング詳しく

目的に合わせて過負荷を決めよう

加圧トレーニングコーチ

体の機能は受けた刺激によって変化していきます。
刺激が適度に強ければその機能は向上し、低い刺激が続けばその機能は低下していきます。

筋肉はその傾向が特に強いので、普段より強い運動刺激があると、その刺激に適応する形で強化されていきます(超回復)この時の強い刺激のことを過負荷(オーバーロード)と呼んでいます。

また、筋力トレーニングを開始したばかりの時期は、筋肉の適応能力(トレーナビリティー)が高いので、適切な過負荷が加われば筋肉は比較的容易に増強されていきます。
しかし、ある程度筋肉が増強されてくると、同じ強度の刺激を与えていても効果が出なくなっていきます。

ですから、筋力の上昇に合わせて負荷の強度を上げて、その時の筋力に適度な過負荷を与える必要があるのです。
このように段階的に負荷のレベルを段階的に上げていくことを「漸進的過負荷」と呼んでいます。

過負荷の設定は筋肉肥大、筋力の増強、筋持久力の向上など目標に合わせて行う必要があります。
ただし、負荷強度の増加を適切に行わないと、却って効果が落ちてしまったり、故障の原因になってしまうので注意が必要です。

ダンベル

過負荷の設定基準

  • 負荷強度
    どの程度の重さや抵抗を使ってトレーニングするか?
  • 反復回数
    1セットで連続して何回の反復を行うか?
  • インターバル
    セット間でどれぐらいの長さの休息をとるか?
  • トレーニング容量
    合計で何セット行うか?
  • トレーニング頻度
    1週間で何日トレーニングするるか?

目的別設定基準

  • 筋肉肥大と筋力増加
    負荷強度:8~12RM(1RMは1回しか持ち上げられない重さ:最大筋力
    反復回数:8〜12回
    インターバル:1〜3分(できるだけ短く)
    トレーニング容量:3〜6セット(大きい筋肉は多め)
    トレーニング頻度:大きい筋肉は1〜2日、小さな筋肉は2〜3日
  • 筋力増加(筋肉肥大は抑える)
    負荷強度:1〜5RM(効果を測りながら高め)
    反復回数:1〜5回
    インターバル:3〜5分(しっかり筋力を回復させてから)
    トレーニング容量:3〜6セット(大きい筋肉は多め)
    トレーニング頻度:大きい筋肉は1〜2日、小さな筋肉は2〜3日
  • 筋持久力の向上
    負荷強度:16〜20RM(低めの強度で、必要に応じてより軽い負荷で)
    反復回数:16〜20回(低めの強度で、必要に応じてより回数を増やして)
    インターバル:30秒(あるい競技に合わせて)
    トレーニング容量:2〜3セット(大きい筋肉は多め)
    トレーニング頻度:大きい筋肉は1〜2日、小さな筋肉は2〜3日


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