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認知行動療法によるダイエット6-15

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加圧トレーニング詳しく

潜在的問題について検討しよう

食事指導する女性

特別な場面をリストアップする

外食、休暇、特別なイベントなど、日常とは異なる場面をリストアップしましょう。
このような特別な場面では、カロリーを制限することが普段より難しくなってしまうものです。

ですから、「特別な場面」を前もってリストアップして、その場で起こる問題に対して、どうやって対処するかを事前に計画して外在化(書き出す)しておきましょう

大切な日

大切な日(誕生日、結婚式、結婚記念日、パーティーなど)に摂取カロリーをコントロールする事は難しいものです。
こんな時は理想の自分に近づくために取り組んでいる、あるいは取り組もうとしている新しい取り組みを実践したり、たくさん食べなくても楽しめる方法を試してみる良いチャンスです。

大切な日を大切な人たちと過ごす時の食べ物の役割について考えるための取り組みについて考えてみましょう。

計画
  • 1週間単位の平均で目標カロリーを守りましょう
    この計画の実践法を明確、かつ現実的にしておきましょう。大切な日に食べ過ぎても良いようにカロリーを制限しすぎたり前日に何も食べないと、かえって食べ過ぎてしまいます。前日や翌日、あるいは前後3日間の食事を少し軽めにして調整してください。好きな食べ物を全く食べないとストレスがたまってしまうので、一日の食事プランに組み込んで自分へのご褒美として少量は食べるよにしましょう。
  • 前もって計画しましょう
    困難な場面に対処するため最良の方法は前もって計画を立てることです。大切な日は普段の3食とは別に食べることになったり、高カロリーの食べ物が出されたり、アルコールも出てくる機会が多いので、前もって計画を立てることが特に大切です。普段は1日ごとに食事の計画を立てるものですが、大切な日があるときは、前もって数日分の計画を立てましょう。
  • モニタリングしましょう
    食事をモニタリングする事はとても大切です。モニタリングすることで立てた計画が機能しているか分かりますし、必要に応じて調整する事もできます。目標を常に確認する事にも役立ちます
  • アルコールについての計画を立てましょう
    アルコールへの対処についての計画を前もって立てる事は特に重要です。アルコール自体にもカロリーがありますが、それ以上に、計画に従って食べる決心を弱めてしまうからです。
    認知行動療法で食事会ダイエット
  • 楽しい面に焦点を当てましょう
    大抵、大切な日のイベントでは高カロリーの料理や飲み物がでてきます。これらを計画範囲内の量に抑えて食べるためには、飲食以外の楽しい側面に焦点を当てる必要があります。食事以外で大切な日を楽しくする方法を考えて実践しましょう。その時できる楽しいこと、楽しみを増加させることをリストに書き出してみましょう。
  • 心理的圧力への対処を考えましょう
    自分で計画した量よりたくさん食べなければならないという心理的圧力を感じる場面があるかもしれません。
    *友人と一緒においしそうな食べ物を目した時
    招待してくれた人と話していて、招待されているのに食べないと相手の気分を害すると感じる時
    皆が食べているものを一人だけ食べないと仲間はずれにされると心配になる時など
    です。こうした場合への対処法を前もって考えておくことで上手に対処できるはずです。上手に食べることを断る練習しておくと良いでしょう。他人を喜ばせるために食べる必要はないですし、他人があなたが何を飲み食いしているかに注意を向けることはめったにないことを覚えておきましょう。
    パーティーでのカロリー制限
  • 食べ物をもらったら
    大切な日にはスウィーツなどの高カロリーの食べ物を買ってきてくれる人がいる知れません。もし、手土産を持ってきてくれることがわかっているなら、低カロリーのものを指定して買ってきてもうように頼んでみましょう。自分で言いにくいのであれば、家族や友人などにカロリー制限をしていることを説明してもらうのも良い方法です。また、事情を知らない人が高カロリーの食べ物を買ってきてくれた場合の対処法も用意しておきましょう。例えば、頂いたものを「おいしそうだ」といった人にあげたり、多めにあげたりするのはどうでしょうか?あるいは、少しだけ 口をつけて「一度に食べたらもったいない」と感じることを伝え、後から誰かにおすそ分けすたりするのはどうでしょうか?複数の対処法を用意しておきましょう。
  • スナック菓子がでてきたら
    大切な日のイベントでは、たくさんの種類のスナック菓子が出てくることも多いはずです。これらはカロリーコントロールの意思を弱める誘惑になりやすいので、どう対処するかを考えておきましょう。スナック菓子を用意する立場だったり、それらの準備関われるなら積極的に関わって、次のように言ってみましょう。
    買出しで、余分な量の食品購入はしないようにしましょう
    野菜スティックやくだものや比較的低カロリーのスナック菓子を選びましょう


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