体幹の筋肉と呼吸
パワーハウスを構成する横隔膜、骨盤底筋群、多裂筋、腹横筋の動きをしっかりと意識しながら体幹トレーニングを行うことでより効果的に体幹を鍛えることができます。
息を吸う時、吐く時の それぞれの筋肉の動きを意識しながら体幹トレーニングを行ってみましょう。
息を吐くとき
- 横隔膜
横
隔膜は息を吸うときに働く筋肉です。
ですから息を吐く時は弛緩してドーム状に上にあがります。 - 骨盤底筋群
骨盤底筋群は縮みながら少しだけ上に上がって息を吐くのを助けます。
骨盤底筋群をしっかり締めると息が安定します。
ヨガなどで「お尻の穴をしめて～」といわれるのはこのためです。 - 多裂筋
多裂筋は息を吐くときに上体を安定させます。 - 腹横筋
腹横筋は腹式呼吸で息を吐くときに最も活躍する筋肉です。
腹圧を高めてお腹をへこませます。
この時腹直筋が補助します。
あまり腹直筋が強く働らくと体が前かがみになってしまうので、腹直筋を手で触りながら息を吐いて、緊張しすぎてしていなかチェックしましょう。
息を吸うとき
- 横隔膜
横隔膜は腹式呼吸で息を吸うときに最も活躍する筋肉です。
リラックスしてドーム状になっていた横隔膜は収縮することで下がって肺を膨らませ空気を吸い込みます。 - 骨盤底筋群
骨盤底筋群はリラックスして下ります。 - 多裂筋
多裂筋は息を吸うときに上体を安定させます。
また、補助的に働いて吸うのを助けます。 - 腹横筋
腹横筋は弛緩して伸びます。
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