ケトジェニックダイエットの食材選びのポイント
代表的主食の糖質含有量を知っておこう
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主食 |
糖質 |
| ご飯（お茶碗一杯） | 約５６ｇ （角砂糖約１４個分） |
| 食パン（１枚） | 約３５ｇ （角砂糖約９個分） |
| うどん（１杯） | 約４２ｇ （角砂糖約１０個分） |
| そば（１杯） | 約４２ｇ （角砂糖約１０個分） |
| スパゲティ（１皿） | 約５４ｇ （角砂糖約１４個分） |
| カレーライス（１皿） | 約１５０ｇ（角砂糖約３８個分） |
豆類
あずきやそら豆は避けましょう。
豆類は比較的糖質が多いですが、大豆やえだまめなどはタンパク質をはじめ、他の栄養素も豊富なので上手に活用してください。
納豆や豆腐（特に木綿豆腐）はおススメです。
イモ類
ジャガイモ、サツマイモなどのイモ類は糖質のかたまりなので避けましょう。
ただし、コンニャク芋は比較的低糖質なのでコンニャク、しらたきなどは食べても良いでしょう。
注意して欲しいのは春雨などジャガイモのデンプンを原料とした食材です。
ジャガイモのデンプンでつくってあるのでヘルシーそうに見えても糖質の塊です。
果物
アボカド以外はやめておきましょう。
野菜
特に海藻や葉モノをタップリ食べましょう。
人参、ゴボウ、カボチャなどの根菜類は糖質を多く含むのでやめておきましょう。
ただし、根菜ですが大根は低糖質なので食べても大丈夫です。
トマトは少量ならいいですが、ミニトマトやフルーツトマトは糖質が多いのでやめておきましょう。
肉
肉は赤身肉を中心に食べましょう。
霜降り、モツなどの脂身の多い肉は１日１００ｇ程度までにしておきましょう。
肉はタンパク質の宝庫です。
シッカリ食べてください。
魚
魚はタンパク質、オメガ３系の油がとれる貴重な食材です。
シッカリ食べてください。
ただし、お寿司はシャリ（ごはん）が炭水化物なので大量の糖質（１貫で約７ｇ）が入っています。お寿司で魚を食べるのはやめておきましょう。
また、貝類は以外と糖質が多いので避けましょう。
卵
卵一つの糖質は約０．２ｇしか入っていないのでオススメの食材です。
また、卵はタンパク質、ビタミン、ミネラルなどほぼすべての栄養素が含まれているので積極的に取り入れましょう。（１日３個前後が目安）
乳製品
牛乳には乳糖という糖質が入っているので避けましょう。
生クリーム、バター、ヨーグルトは１日１００ｇ程度までにしておきましょう。
チーズは糖質がほぼゼロなのでオススメです。
積極的に摂りましょう。
飲み物
コーラ、リンゴジュース、オレンジジュースなど甘い飲み物はやめておきましょう。
スポーツドリンクにもシッカリ糖質が入っています。
糖質ゼロ系の飲料も記載表示義務がない糖質が入っていますのでやめておきましょう。
飲んで良いのはお茶、水、コーヒー、紅茶などです。
もちろん砂糖は入れてはいけません。
少量ならミルクや生クリームを入れても良いでしょう。
調味料
ソース、ケチャップ、みりん、和風ドレッシングなどはやめておきましょう。
使って良いのは塩、しょう油、マヨネーズ（ノーマルタイプ）などです。
オリーブオイル、バターは使って良いですが、サラダ油、砂糖はやめておきましょう。
ただし、調味料に関しては、あまり神経質にならなくても良いでしょう。
お酒
醸造酒（日本酒、ビール、ワイン、マッコリなど）はやめておきましょう。
蒸留酒（焼酎、ウィスキー、ウォッカ、人、ラム、ブランデー）などは飲んでも大丈夫です。
糖質０ｇの発泡酒なども良いでしょう。
蒸サワーやカクテルなど甘い飲み物を混ぜたものは厳禁です。
飲み過ぎには注意してください。
糖質０ｇの発泡酒なら２本程度、ウィスキーや焼酎などは割ってコップ２杯程度までにしてください。
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