岐阜市パーソナルトレーニング Cocona

ケトジェニックダイエット食の４つのポイント

1. 炭水化物 （食物繊維+糖質）
   １食２０g以下（１日で６０g程度）に制限する
   体重×０．５～１g、総カロリーの５～１０％以下
2. タンパク質を十分に摂取する
   １日で体重×1.2から1.6g（2.0gまで）、総カロリーの４０～５０％
3. 脂質を十分に摂取する
   １日で総カロリーの４０％程度
4. マルチビタミン・ミネラルの摂取を推奨
   糖質を制限すると果物や野菜の量が減少するので、必要なビタミン、ミネラルをサプリメントで補強しましょう。

• 上記の基準で糖質制限してもケトーシスに入れない方は、1食5ｇ以内、1日20ｇ以下に糖質を制限してください。

大切な脂質とタンパク質

ケトジェニックダイエットでは、糖質を減らした分のカロリーをタンパク質や脂質で補う必要があります。

ダイエットだから「脂を減らさなきゃ」とか「お肉を食べてはいけない」とは考えません。

体に必要なホルモンなどの材料になる脂質も体を作るタンパク質も十分に摂取してください。
油はオメガ６系を減らしてオメガ３系やオメガ９系を積極的に摂るようにしましょう。

脂質摂取のポイント

• オメガ３系
  アマニ油、シソ油、いわし、あじ、さば、カツオ、マグロ、サケなど青魚（EPA、DHA）
• オメガ６系
  コーン油、サフラワー油、月見草オイル、ひまわり油、牛肉、豚肉、鶏肉、サラダ油など
• オメガ９系
  オリーブ油、キャノーラ油、高オレイン酸サフラワー油など

加熱料理にはオリーブオイル（無農薬栽培で低温抽出法のエクスとラバージンオイルがオススメ)、低温料理（サラダなど）にはアマニ油を使うと良いでしょう。

また、オメガ３は酸化しやすいので、低温で光に当たらないようにして保存して、できるだけ早く使い切りましょう。（光で酸化してしまます）

また、新鮮な青魚を食べことも意識してください。

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