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呼吸でトレーニングを変えよう

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呼吸意識してますか?

コーチ

筋力トレーニングをしている時に呼吸を意識していますか?
多くの人が動作を行うことに必死になって呼吸を止めていたり、動作に逆らった呼吸になっています。

同じプログラムで筋力トレーニングをしても、呼吸の仕方がかわると効果に大きく差が出てしまいます
それでは筋力トレーニング中にトレーニング効果を高めるに呼吸ついて考えてみましょう。

筋力トレーニングでの呼吸

筋力とレーング中の基本的な呼吸では、「力を入れるときに息を吐く」ことを意識します。

その理由は

  • 血圧の急上昇を予防
    筋肉に力を入れる時に息を止めてしまうと、血圧が一気に上昇してしまいます。
    血圧の急上昇は体に悪影響を与えてしまいます。
    血管が傷ついたり失神してしまうこともあります、
  • 呼吸のリズムを保つ
    動作と呼吸を関連付けることで呼吸リズムを保って、体の酸素不足を予防します。
    筋肉に常に必要な酸素を供給することで、体に負担が少なくなる上、必要なパワーを引き出しトレーニングの効果を高めることにつながります。
    呼吸のリズム
  • みぞおちの力みを解く
    鍛えたい部位に的確に負荷をかけることは、トレーニングの効果を高めるためにとても重要です。
    息を吐くと胸郭が縮まって肋骨周辺の筋肉と横隔膜の張りが緩みます。この時の状態は、みぞおちに必要最低限の力が加わった状態です。
    筋力トレーニング中、みぞおちが必要以上に緊張していることが少なくありません。
    トレーニング中に鍛えたい部位意外に全く関係のない部位が緊張していると、感覚が分散し適切な部位を的確に動かすための集中力が低下してしまいます。

    鍛えたい部位を効率良く鍛えるためには、みぞおちの緊張をある程度緩めて鍛えたい部位に意識を集中する必要があります。
    「なんか息が苦しい」「なんか体がこわばっている」と感じた時は、息を吐いてみぞおちの緊張度を緩めてみましょう。

体幹トレーニングでの呼吸

体幹トレーニングでの呼吸は通常の筋力トレーニングとは異なります。

その理由は

  • 腹圧のコントロール
    人は息を吸い込む時、横隔膜を下げで胸郭を広げています。
    胸郭が広がることで肺が膨らむので息を吸い込むことができるのです。横隔膜が下がった状態では腹圧が上昇します。
    腹圧が上昇すると体の要である腰や背骨を固めやすくなるので姿勢が安定します。

    ですから、体幹トレーニングでは、筋肉に力を入れる直前に息をシッカリと吸い込んでおくことで、腹圧を上昇させ体幹を安定させてから、ゆっくりと息を吐きながら筋肉に力を加えていくことを意識すると良いでしょう。

    ケガを予防しながら、狙った部位の筋肉に適切な負荷をかけて、安全で効率の良い体幹トレーニングにすることができます。

腹式呼吸が苦手な人へ
腹式呼吸を意識する

腹式呼吸がうまくできない人は

  1. 息を吐き切る
  2. 吐ききってからさらにフッフッフッフーとする
    吐ききったと感じてから、さらにフッフッフッフーとお腹を引き込みながら短めに息を吐いて最後にさらにお腹を凹ませて吐き切ります。
  3. お腹の力を抜く
    息を吐いた後は必ず吸うように体はできているので、力を抜くと自然にお腹を膨まみながら息が吸い込まれます。

このお腹の動きが腹式呼吸の感覚です。

呼吸とリンパの関係

リンパの流れ改善

リンパの流れが滞ると、老廃物がうまく排出できなくなって、むくみや疲労の蓄積が起こります。
お腹には左リンパ本管という太いリンパ管が通っている上、たくさんのリンパ管が集まっているので、トレーニング中に腹式呼吸を意識していると、リンパ管が刺激されてリンパの流れが良くなります

リンパの流れが良くなると疲労も残りにくくなるので、トレー二ング後はスッキリとした爽やかな感覚を味わえます。
そうなるとトレーニングの継続率も向上するはずです。

呼吸を意識することで、

  1. トレーニング効果の向上
  2. 怪我やトラブルの予防
  3. 疲労の蓄積を予防
  4. トレーニングの継続率の向上

などが期待できるのです。

ぜひ、トレーニング中の呼吸を意識してくださいね。


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