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子供の体幹トレーニング

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大人と子どもは違います!!

コーチ
成長期の子供は負荷の高い筋力トレーニングはしないでください。
背骨や腰、関節などを傷める原因になってしまいます。子供の体幹トレーニングは「ケガの予防」のために体幹の安定性を高めることを目的としてください

思春期、成人期に大好きなスポーツを見つけて、ケガをしないで精一杯練習ができるための土台作りをすることを考えましょう。
筋肉を大きくしたり、強化したりということではなく、筋肉を繊細にコントロールして体幹を安定させる感覚を養うことを目的としてください。

最近の子供は体を使う機会が減ったことにより、背筋を伸ばしてまっすぐに立つことさえできない子供も増えているようです。
まずは正しい姿勢を維持する筋肉を鍛えるようにしましょう。
体操する女の子また、背筋を伸ばして骨盤を少し前傾させることで体を安定させる「パワーポジション」の練習を子供のうちからしておくことはとても効果的です。
この姿勢で自重トレーニング(自分の体重を負荷として行うトレーニング)を行うことで過度の負荷をかけずに子供にとって必要な筋肉の使い方を身につけることができるようになります。

さらにパワーポジションは運動するときに最も力を発揮しやすいポジション(姿勢)だといわれているので、競技の際の最適な準備姿勢となるので、パワーポジションを取ることで360度どの方向でも素早く動き出すことができるようになります。
将来特定の競技を行うようになったときにとても役に立つはずです。

パワーポジション

  1. 正しい姿勢でまっすぐに立ちましょう
    足は腰幅から肩幅程度です。
  2. 背中をまっすぐにキープしながらゆっくり股関節をまげていきましょう
    上体はやや前傾してお尻を少し後ろへ引く感じです。
  3. 膝を軽くに曲げながら、1番力が入るポジションをさがしましょう

パワーポジションの注意点

  • 背中が「丸く」なったり、反りすぎないようにしましょう
  • 膝がつま先より前にでないようにしましょう
母子球にシッカリ体重がのせられるようになれば、すこし体の感覚を重視して膝位置を調整しても大丈夫です。
  • 膝やつま先はまっすぐ前に向けましょう
  • 上半身はできる限りリラックスしましょう

初めてパワーポジションを取るとほとんどの方がキレイに取るれなかったり、ある程度形が綺麗でも背中や腰に違和感を感じるはずです。
この姿勢をとるためには「姿勢維持筋」の強さや、柔軟性が必要だからです。

これらが不足していると安定したキレイなパワーポジションを取ることができません。

うまく見れない方はこちらをクリックしてください

上手く取れない方は下記の点をチェックしてみてください。

チェックポイント

  • 腰や背中の筋肉が硬い
  • ハムストリング(腿裏)やお尻の筋肉が硬い
  • 足関節の背屈(つま先を上にあげる動き)の稼動域が狭い

まず、筋肉の使いかたを身につけるために正しい姿勢を身につけること、次に必要な筋肉を意識して使えるようになること、最後に高い負荷を使わずに自重でトレーニングすることという順番を守ることが大切です。

将来のために神経系や筋肉系の下地作りをすることを意識しましょう。


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