シェアする

店舗情報
058-372-6874
月曜-土曜:9:30am -9:30pm
日曜日お休み

代表的なトレーニング方法3

シェアする


自分に合ったトレーニング法って??

コーチ

一口に筋力トレーニングといっても様々な考え方とアプローチがあります。
人の体は体質、性格、食生活などなど様々な要素に影響を受けていますから、どのやり方が1番良いのかは実際のところ自分が取り組んでみてその結果から見るしかないようです。

筋力トレーニングの幾つかのアプローチ法をご紹介しますので、これまでご紹介した方法と合わせて、実際に取り組んでみて3ヶ月単位で結果をチェックし、自分に合った方法を見つけていってください。

注)

レップとは動作1回のことをいいます。
ですから10レップは10回の動作ということになります。

セットとは決まったレップ数を何回行うかということです。
10レップを3回繰り返すと3セットということになります。

筋力アップには低レップ、筋量アップには中レップ、スタミナアップには高レップという考え方が基本です。

ピラミッド法

セットごとに負荷を上げ、設定した1番重い負荷まで来たらセットごとに負荷を下げていく方法です。
負荷がが重くなってくるとそのセットではレップ数が減っていきます。

重量挙げ

レップ数とセット数の設定

1セット目:50%の重量で10回
2セット目:70%の重量で7回
3セット目:90%の重量で3回
4セット目:100%の重量で1回
5セット目:90%の重量で限界回数
6セット目:70%の重量で限界回数
7セット目:50%の重量で限界回数

ポイントは以下の通りです。これを外さなければ自分で少し調整しても大丈夫です。

  • 1セット目から3セット目でウォーミングアップ
  • 4セット目は1〜5回しか挙がらない重量を上げる(筋力アップを狙う)
  • 5セット目以降は5〜20回しかあがらない重量にして追い込む(筋肥大を狙う)

RM換算表2

筋肥大、筋量アップをさせていくには、高重量・低レップの筋トレと低重量・高レップの筋トレを取り入れていき、乳酸の発生や成長ホルモンの分泌を促進する必要があります。
ピラミッド法はこの両方を取り入れたトレーニング法です。

例)

1セット目:50kgで10レップ
2セット目:70kgで7レップ
3セット目:90kgで3レップ
4セット目:100kgで1レップ
5セット目:90kgで限界回数
6セット目:70kgで限界回数
7セット目:50kgで限界回数

といった具合に行います。最大負荷(この場合100kg)までの3セットははウォーミングアップなので余裕のあるレップ数でとめます。
反対に4セット目からは筋肉を追い込むことが目的になりますので限界までやるようにしましょう。

また補助者をつけられる場合、高負荷のセットでフォーストレップ法を取り入れると良いでしょう。
フォーストレップ法とは補助者が補助をすることで、より限界まで筋肉を追い込む方法です。

フォーストレップ法のポイント

  • 「もうこれ以上あがらない」という限界に達したら、補助者がギリギリ負荷が上がる程度の力で補助しします。
  • 補助する回数は2、3回までにします。
  • 筋肉に大きな刺激を与えますので、基本的にはその種目の最後のセットで行います。


[cft format=2]
[cft format=3]

スポンサーリンク
アドセンス広告
アドセンス広告

シェアする

フォローする