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トレーニングの効率を高める方法(ふくらはぎ)

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4つの種目を組み合わせて腹筋を追い込みましょう

コーチ

筋力トレーニングで一度にたくさんの種類の筋肉をトレーニングすることは、回復力が分散されてしまうため、効率が悪くなることについては既にご説明しました。今回はふくらはぎ(ヒラメ筋、腓腹筋)をターゲットにしたダンベルトレーニングの組み合わせについて考えてみたいと思います。ふくらはぎを鍛えるトレーニングは、片足カーフレイズスタンディングカーフレイズドンキーカーフレイズシーテッドカーフレイズの4つを組み合わせます。

応援する男女のトレーナー

ふくらはぎの強化による効果(男性)

  • 太くてたくましい下半身を作る
    ふくらはぎの筋肉を鍛えることで、下半身の男らしく、たくましく見えるようになります。
  • パフォーマンスが向上する
    スポーツを含めた身体能力のパフォーマンスが向上します。
    ふくらはぎは体の重心を支える下半身の要です。
  • 筋トレのレベルが向上する
    様々な筋力トレーニングを行う時、ふくらはぎの筋肉を使って重心をとる場合が多いため、ふくらはぎの筋肉が強化されることでフォームが安定します。
    フォームが安定することで、バランスの良いトレーニングが可能になります。

ふくらはぎの強化による効果(女性)

  • 美脚になる
    ふくらはぎと足首のメリハリがついて脚が引き締まって見える。
    ふらはぎは女性にとって美脚の要です。
  • ハイヒールが似合う
    ふくらはぎが引き締まっていると、ハイヒールを履いた時スラッと長く美しい脚に見えます。
  • 冷えやむくみの解消
    ふくらはぎの筋肉は第二の心臓と呼ばれるほど、血流にとって重要な働きをします。
    ふくらはぎの筋肉のポンプ作用はリンパにの流れにも影響を与えます。
    ですから、ふくらはぎの筋肉を鍛えることは、冷えやむくみの解消につながります。

ふくらはぎの強化による効果(男女共通)

  • 老化防止
  • 健康増進
  • 疲れにくい体

ふくらはぎの筋肉を鍛えることで全身の血流やリンパのの流れが向上します。
それらは老廃物の排出の促進、新陳代謝の活性化などの効果につながるため、ふくらはぎの筋肉を鍛えることは老化防止、健康増進、疲れにくい体になっていくのです。

ポイント

腓腹筋とヒラメ筋を強度を変えながら徹底的に追い込んでいきます
腓腹筋への強度を少しずつ下げながら最終的にヒラメ筋だけを追い込みます。

  • 片足カーフレイズ
    カーフレイズ片足椅子や壁を利用して片足ずつカーフレイズを行うことで腓腹筋とヒラメ筋を追い込んでいきます。
    腓腹筋は二関節筋なので脚が伸びた状態でないと収縮しません。

    しっかりと脚を伸ばした状態で行いましょう。

    ①トレーニングする側の手にダンベルを持ってもう片方の手は壁や椅子に添えて立ちます。
    踏み台(なければ頑丈な本や段差を使いましょう)の上にトレーニングをする側の脚の指先を乗せて立ちます。

    ②鍛える側の脚のかかとを持ち上げます。
    限界まできたら1秒程度静止してから元に戻します。

  • スタンディング・カーフレイズ
    カーフレイズスタンディング
腓腹筋は二関節筋なので脚が伸びた状態でないと収縮しません。
    しっかりと脚を伸ばした状態で行いましょう。

    ①足を上下出来るような踏み台のうえにつま先を乗せてたちましょう。
    ②かかとを持ち上げてつま先立ちになります。
    ③限界まできたら1秒程度静止してから元に戻します。

  • ドンキーカーフレイズ
    カーフレイズドンキー
腓腹筋は二関節筋なので脚が伸びた状態でないと収縮しません。
    しっかりと脚を伸ばした状態で行いましょう。

    ①ベンチに両肘(両手)手をついて四つん這いのような姿勢をつくります。
    体がぶれないようにしっかりと支えましょう。(ベンチがなければ手を伸ばして壁に手をつきましょう)

    手は肩幅、足は肩幅より少し広めに開くとります。
    足を上下出来るような踏み台のうえにつま先を乗せてたちましょう。

    ②お尻を真上に上げるイメージでゆっくりとかかとを上げてつま先立ちになります。
    ③限界まできたら1秒程度静止してから元に戻します。

  • シ―テッドカーフレイズ
    カーフレイズシーテッドヒラメ筋を追い込むことが目的です。
    脚を伸ばす必要はありません。
    最後に徹底的にヒラメ筋を追い込みましょう。

    ①椅子やベンチなどに座ります。(余裕のある人は膝の上にダンベルを乗せます。
    ②足をつま先は立ちにします。
    ③限界まできたら1秒程度静止してから元に戻します。

シーテッドカーフレイズ(座った状態でかかとを上げる動きを繰り返すトレーニング)のように膝が曲がった状態では、腓腹筋は完全に伸ばすことができません。
つまり、強く収縮させることができないのです。

ですから、シーテッドカーフレイズ以外のトレーニングで脚を曲げてしまうとヒラメ筋だけがターゲットになっています。
脚を完全に伸ばすことで腓腹筋に負荷をかけることができるので、片足カーフレイズ、スタンディングカーフレイズ、ドンキーカーフレイズなど、脚を伸ばして腓腹筋とヒラメ筋の両方を追い込んでいきましょう。

チェック

また、つま先の位置を変えることで負荷をかける部分を微調整できます。
つま先を少し内側に向けるとふくらはぎの筋肉の内側、外側に向けると外側の部分に効きます。
つま先を正面に向ければ真後ろの部分に

効き

ます。

つま先の方向を調整することで、ふくらはぎのどの部分を追い込むのかを調整できます。
ただし、極端につま先方向を捻ると膝に負担がかかってしまいますので、脚全体の方向も調整しながら、膝への負担が大きくなりすぎないように注意しましょう。

さらに、かかとを持ち上げた時、体重が小指側にかかるか、母子球側にかかるかを意識してください。
体重がかかる部位によって負荷のかかる部分が変わってきます。

体重が小指側に乗ってしまうと、腓腹筋やヒラメ筋の収縮がうまくできず、トレーニング効果が落ちてしまいますので注意しましょう。


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