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トレーニングの効率を高める方法(腹筋)

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4つの種目を組み合わせて腹筋を追い込みましょう

コーチ
筋力トレーニングで一度にたくさんの種類の筋肉をトレーニングすることは、回復力が分散されてしまうため、効率が悪くなることについては既にご説明しました。
ただ、腹筋群の筋肉は比較的小さく回復が速いため、他の部位のトレーニングと組み合わせて毎日行っても大丈夫です。

今回は腹筋をターゲットにしたトレーニングの組み合わせについて考えてみたいと思います。
腹筋を鍛えるトレーニングはトランクカールダウン、トランクカール、ツイストトランクカール、シットアップの4つを組み合わせます。

ポイント

様々な角度から腹筋を徹底的に追い込んでいきます。

  1. トランクカールダウン
    トランクカールダウン
    背中を丸めながら後方に押し倒していきます。
    お腹の深部の筋肉を鍛えます。

    背中を丸めて股関節を使わないように倒していくことで、鍛えにくい深部の腹筋が鍛えられます。
    ①両足を揃えて膝を曲げて座ります。背筋をまっすぐ伸ばして、膝の上に両手を添えます。
    ②息を吐きながらお腹を引き込み腹筋を固めます。背中をしっかり丸めてCカーブを作ります。
    ③Cカーブを作ったまま、おへそを見ながら上体を後方へ倒していきます。背中はつけませんが、保持できるギリギリまで倒したら1秒静止してお腹をCカーブを保持したままで体を起こしていきます。②③を繰り返します。1つの動作に3〜5秒かけましょう。

  2. トランクカール

    トランクカール
上体を起こし切らないように丸めていきます。
    腹直筋をしっかり鍛えます。

    上体の上半分を丸める動作を繰り返します。
    腹直筋上部を中心にお腹の深部も追い込んでいきます。

    ①両足を揃えて膝を曲げて寝転びます。手を頭の後ろで組みますが、手は首を固定するためのサポートをするだけです。力を入れすぎると首を痛めてしまいますので注意してください。②息を吐きながら上体の上半分を丸めていきます。視線がおへそを向いたらゆっくり上体を戻していきます。
    ①②を繰り返します。

  3. ツイストトランクカール
    ツイストトランクカール1
ひねりながら状態を起こしていきます。
    腹斜筋を鍛えます。

    ひねりながら上体を起こすことで腹斜筋を追い込んでいきます。

    ①両足を揃えて膝を曲げて寝転びます。片方の手を反対側の鎖骨の辺り、もう片方の手を反対側の太ももの付け根辺りに置きます。
    ②息を吐きながら上体をひねって太ももに置いた手を膝の外側にくるまで起こしたら、手が太ももの付け根辺りまで戻るように上体を戻していきます。

    1つの動作に3〜5秒かけましょう。

  4. シットアップ
    上体を起こす一般的な腹筋運動です。お腹の筋肉を追い込みます。
    トランクカールダウン、トランクカール、ツイストトランクカールで追い込んだ腹筋を徹底的に追い込みます。

    ①足を揃えて膝を曲げて寝転びます。腕はクロスさせて手のひらを反対側の鎖骨の辺りに置きます。
    ②息を吐きながら頭から上体を起こしていきます。垂直になる直前(垂直になると腹筋への負荷がなくなってしまいます)まで起こしたら腰骨から1つずつ上に向かって背骨がつくように背中を丸めてCカーブを作って倒れていきます。

    倒れた時、Cカーブが崩れない位置まで背骨をつけていきましょう。
    ②を繰り返します。
    1つの動作に3〜5秒かけましょう。




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