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トレーニングの効率を高める方法(大腿四頭筋)

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トレーニングの効率を高める方法(大腿四頭筋)

コーチ

筋力トレーニングで一度にたくさんの種類の筋肉をトレーニングすることは、回復力が分散されてしまうため、効率が悪くなることについては既にご説明しました。
今回は大腿四頭筋をターゲットにしたダンベルトレーニングの組み合わせについて考えてみたいと思います。

大腿四頭筋を鍛えるトレーニングは、フロントランジブルガリアンスクワットスクワットの3つを組み合わせて大腿四頭筋をくまなく鍛えていきましょう。

ポイント

種目を変えながら大腿四頭筋を1、2、3の順序で最後まで追い込んでいきましょう。
ポイントは全て足の母子球に体重が乗るように意識することです。

体重がかかとや外足にかかってしまうと、足首や膝に筋肉がついてしまうので特にシェイプアップが目標の人は強く意識してください。

  • ブルガリアンスクワット
    ブルガリアンスクワット片方の脚に負荷を集中して大腿四頭筋中心に追い込みます。両手にダンベルを持って片足をベンチに乗せて行うスクワットです。
    負荷が片脚に集中するので大腿四頭筋を中心に追い込めます。

    ①両手にダンベルを持って、片足を後ろ側でベンチに乗せましょう。
    背筋を伸ばして体は正面を向けます。
    ダンベルを持った手は体の横につけておきましょう。
    前足とベンチの距離が近すぎると膝に負担がかかってしまうので、膝が前に出過ぎないように距離を調整しましょう。

    ②背筋を伸ばしたままゆっくりと腰をおろしていきましょう。
    前脚の太ももが床と平行になるくらいまで腰を落としたら①の姿勢に戻って①②を繰り返しましょう。

  • フロントランジ
    フロントランジ片足ずつ踏み出しながら腰を深く下ろすことで大腿四頭筋と大臀筋を追い込みます。

    ①ダンベルを両手に持って体の横にセットします。足は肩幅に開いておきましょう。
    ダンベルを持つとキツイ場合は腰に手を当てて体を安定させましょう。
    足を踏み出す時は爪先と膝が同じ方向に向くように注意しましょう。

    ②片足を大きく前に踏み出します。足が床に着いてから背中をまっすぐに保ったまま腰を落としていきましょう。
    踏み出した脚の太ももと床が平行になるくらいまで踏み込んだら①の姿勢に戻って反対側の脚で①②を行います。
    これを繰り返しましょう。

  • スクワット
    スクワット
下半身全体を使って大腿四頭筋を最後まで追い込みます。

    ①両手にダンベルを持ってまっすぐに立ちましょう。
    足は肩幅に開き、ダンベルを持った手は体の横につけておきます。

    ②椅子に座るようなイメージでゆっくりと腰をおろしていきます。
    上体が反りすぎたり前傾しすぎないように気をつけましょう。
    太ももに体重がかかるように軽く前傾する程度になるように心がけましょう。
    脚の太ももと床が平行になるくらいまで踏み込んだら①の姿勢に戻って①②の動作を繰り返しましょう。


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