トレーニングコーチ

トレーニングの効率を高める方法(上腕二頭筋)

上腕二頭筋の効果的な鍛え方

コーチ筋力トレーニングで一度にたくさんの種類の筋肉をトレーニングすることは、回復力が分散されてしまうため、効率が悪くなることについては既にご説明しました。
今回は上腕二頭筋をターゲットにしたダンベルトレーニングの組み合わせについて考えてみたいと思います。

上腕二頭筋を鍛えるトレーニングは、 インクラインダンベルカールダンベルカールコンセントレーションカール3つを組み合わせてくまなく鍛えていきましょう。

上腕二頭筋は長頭と短頭と呼ばれる2つの筋肉群で構成されています。
長頭は上腕二頭筋の外側、短頭は内側の筋肉です。

ポイント

種目を変えながら上腕二頭筋の可動域を変えながら長頭と短頭を鍛えていきます。
A.ダンベルカール B.インクラインダンベルカール、C.コンセントレーションカール

  • バランスよく大きくしたい場合
長頭優先ならA、B、C、短頭優先ならA、C、Bの順番で鍛えましょう。
  • 長頭を重点的に鍛えたい場合
B、A、Cの順番で鍛えましょう。
  • 短頭を重点的に鍛えたい場合
C、A、Bの順番で鍛えましょう。

ダンベルカール

ダンベルカール

ダンベルカール
直立した状態で肘を曲げ伸ばしして上腕ニ頭筋の短頭、長頭、上腕筋をバランスよく鍛えます。

①両手にダンベルを持って背筋をまっすぐに伸ばして立ちます。
ダンベルを持った手は体側に向けておきましょう。

②息を吐きながら肘を曲げてダンベルを持ち上げます。
上腕二頭筋がしっかりと収縮したら元の位置に戻します。
脇を締めて行います。
ダンベルをあげる時は外向きにひねりながら上げて手のひらが上を向くようにしましょう。

インクラインダンベルカール

インクラインダンベルカール
傾斜させたベンチを使って寝転んだ状態で上腕二頭筋を伸ばした状態から肘を曲げ伸ばしして行います。
ダンベルカールよりも支点となる肘の位置が体幹部よりも後ろになるので、特に長頭に働きかけます。

①両手にダンベルを持って45度ぐらいに傾斜させたベンチに仰向けに寝転びます。
腕は背中側へ下ろしておきます。

②息を吐きながら肘を曲げてダンベルを持ち上げます。
上腕二頭筋がしっかりと収縮したら元の位置に戻します。
腕を下げた時に肘が伸びきらないようにしましょう。

コンセントレーションカール

コンセントレーションカール

ベンチに座って前傾姿勢で肘を曲げ伸ばしして行います。
ダンベルカールよりも支点となる肘の位置が体幹部よりも前になるので特に短頭に働きかけます。
上腕二頭筋をやや短くした状態から始めます。

①両足を開いてベンチに座り片手にダンベルを持ちます。
鍛える方の腕は肩を少し前に出して垂直に下ろし、肘を太ももの内側につけておきます。

②息を吐きながら肘を曲げてダンベルを持ち上げます。
上腕二頭筋がしっかりと収縮したら元の位置に戻します。

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