トレーニングコーチ

トレーニングの効率を高める方法(上腕三頭筋)

上腕三頭筋の効果的な鍛え方

筋力トレーニングで一度にたくさんの種類の筋肉をトレーニングすることは、回復力が分散されてしまうため、効率が悪くなることについては既にご説明しました。

コーチ

今回は上腕三頭筋をターゲットにしたダンベルトレーニングの組み合わせについて考えてみたいと思います。
上腕三頭筋を鍛えるトレーニングは、スタンディングトライセプスライイングトライセプストライセプスキックバックの3つを組み合わせてくまなく鍛えていきましょう。

ポイント

上腕三頭筋の伸縮幅が大きいものから行うことで上腕三頭筋を最後まで追い込んでいきます。

スタンディングトライセプス

スタンディングトライセプス

立った状態で真上に伸ばした腕を肘を曲げて後方に下ろします。
上腕三頭筋を最も伸ばした状態で鍛えられます。

背筋を伸ばして真直ぐに立って鍛える方の腕でダンベルを持って真上に伸ばします。(手のひらが前方を向くようにします)
反対側の手で肘をサポートして動かないように固定しましょう。

肘を曲げてゆっくりとダンベルをこ方へ下ろしていきます。
肘の角度が90度2なったらゆっくり元の位置に戻します。

ライイングトライセプス

ライイングトライセプスベンチで仰向けになって上方にダンベルを持った腕を持ち上げ、肘を曲げて下ろします。
上腕三頭筋をある程度伸ばした状態で鍛えられます。

ベンチに仰向けに寝転んで両手にダンベルを持って真上に伸ばします。
肘が肩の真上に来るようにして上腕三頭筋がやや伸びた状態にしましょう。

肘の位置を固定したままダンベルを後方にゆっくりと下ろして、肘が90度になったらゆっくり元の位置に戻します。

トライセプスキックバック

トライセプスキックバック立った状態で膝を軽く曲げ、前傾姿勢になって後方に腕を持ち上げます。
肘を支点に腕を曲げ伸ばしします。

上腕三頭筋をやや縮めた状態から鍛えられます。
片手ずつ行う場合は、ワンハンドロウイングの時と同様に片手・片足をベンチに置いた状態で行います。

両手にダンベルを持って膝を軽く曲げた状態から前傾姿勢をとります。脇を締めて肘を背中側に引き付けます。
肘は90度ぐらいに曲げておきます。

前傾姿勢のままゆっくりとダンベルを後方へあげていきましょう。
前腕が床と平行になったら(少し上目)ゆっくり元の位置に戻しましょう。


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