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認知行動療法によるダイエット5-8

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3:食習慣とエネルギー摂取のモニタリングの確立

空腹な女性

3-2ダイエットの基本的な考え方を理解しましょう。

ダイエットの基本的な考え方をもう一度確認しましょう。
(わからない項目はリンクをクリックして調べてください)

ダイエットの基本コンセプト
  • 自分の1日の必要エネルギー量を把握しましょう。
    基礎代謝基準値×自分の体重《kg》)×身体活動レベルの係数《係数=1.9~2.20》
  • 自分が制限する必要があるエネルギー量を把握しましょう。
    体脂肪は1kgは7200kcalの消費が必要です。
    減量期(最初の24週)の間に目標の体重を減らすために1日に制限・消費するカロリーを把握しておきましょう。

    「例」目標が5㎏の場合、7200kcal×5=36000kcal 36000kcal÷24週÷7日≒215kcal 1日の必要エネルギー量より、毎日215kcalカロリーを不足させることで24週後に5㎏体重を減らせます。

  • 運動だけ、食事だけに偏ったダイエットはやめましょう。
    1日215kcalカロリー不足を起こすために、運動で100kcal、基礎代謝アップで50kcal(筋肉1kg増加)、食事制限で50kcal、その他(血流改善、呼吸力強化などの生活改善)で15kcalといった具合にとカロリーの制限・消費の方法を総合的にバランス良く考えましょう。
バランスボールに乗る女性

バランスが大切です

筋肉の消費カロリー

筋肉1kgの1日の消費カロリーは約13kcal(動いていない場合)ですが、筋肉が増えると肝臓や腎臓、心臓といった代謝が非常に活発な組織も大きくなる傾向があるので、筋肉や内臓、神経、骨などを全て含む「除脂肪体重」(=体脂肪以外の体重)で考えると、筋肉が1kg増えると基礎代謝量が50kcal程度増加すると考えられます。
(筋肉は除脂肪体重の約半分になります)

また、筋力を増強しようとする場合、心肺機能が低い人がいきなり強度の高い筋力トレーニングを行っても心臓などへの負担が大きく、心肺を守ることが優先されて筋肉が肥大しにくくなってしまいますので、筋力トレーニングの強度は心肺機能の向上の程度に配慮しながら行うことが大切です。


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