広背筋の効果的な鍛え方
筋力トレーニングで一度にたくさんの種類の筋肉をトレーニングすることは、回復力が分散されてしまうため、効率が悪くなることについては既にご説明しました。
今回は広背筋をターゲットにしたダンベルトレーニングの組み合わせについて考えてみたいと思います。
広背筋を鍛えるトレーニングはリアレイズ、プルオーバー、ワンハンドローイングの３つを組み合わせて広背筋ををくまなく鍛えていきましょう。
リアレイズで三角筋の後ろ側と広背筋、プルオーバーで広背筋の上部と大胸筋、ワンハンドロウイングで広背筋、僧帽筋下部と広背筋を中心に３種類の種目で追い込んでいきましょう。
ポイント
肩周りから背中へと追い込んでいくのがポイントです。
- リアレイズ
前傾姿勢でダンベルを後ろに持ち上げることで三角筋の後ろ側と広背筋が鍛えられます。
ダンベルを持ったまま膝を軽く曲げてお尻を後方へ突き出しながら上体を前に倒します。腕は体の前方に下ろしましょう。腕はまっすぐ後ろへあげましょう。
腕と床が平行になるぐらいまで持ち上げましょう。
上げられるならもっと高くへあげましょう。トレーニング効果が上がります - プルオーバー
ダンベルを頭上に振り下ろすような動きで広背筋の上部と大胸筋が鍛えられます。
ベンチに仰向けに寝て１つのダンベルを両手で持って腕を伸ばしましょう。ダンベルは真上より少しだけ頭よりにします。
伸ばした腕を息を大きく吸いながら頭の上に下ろしていきましょう。上腕と床が平行になるぐらいまで下ろしましょう。
肘は少し曲げた上体で下ろします。伸ばしきって行うと肩や肘を痛めてしまう原因になります。
息を吐きながらダンベルを上に持ち上げるのですが、内側に少し絞り込むようなイメージで行いましょう。 - ワンハンドロウイング
ダンベルを引き上げる動作をすることで広背筋、僧帽筋下部など背中全体が鍛えられます。鍛える側と反対の腕と膝をベンチにセットします。鍛える側の腕にダンベルを持ってまっすぐ下に下ろしましょう。
肩甲骨周辺がしっかりと伸びて肩甲骨が前方へ大きく動いていることを意識しましょう。ダンベルを強く握りこむと前腕の筋肉を使ってしまうので、軽く握りこむ程度にしておきましょう。
肩甲骨を背骨に寄せるようにしてダンベルをお腹のあたりまで引き上げましょう。
体を床と平行に保ったまま広背筋を使ってダンベルを引き上げることを意識しましょう。
①をインターバルを挟んで３セット、②をインターバルを挟んで３セット、③をインターバルを挟んで３セット（インターバルは１分程度）という方法か、インターバルなしで①②③を行ってからインターバル（１分〜３分程度）で３セット行う方法が良いでしょう。
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