３セット目の状態がポイント
加圧トレーニングでは通常筋力トレーニングより、負荷（ウェイトの重さ）を１/3より軽くして行ないます。
筋力がついてきたら、負荷や加圧ベルトの圧力を徐々に上げて調整していきます。
加圧トレーニングをすると急速に乳酸が筋肉に貯まって筋肉が酸化するので、筋肉が動きにくくなってきます。
その状況で更に動かし続けると大量の成長ホルモンが分泌されます。
下記の手順でトレーニングを行います。
加圧トレーニングのメニューの基本
1種目3セット行います。
3セット目に８～１２回がギリギリできてもう動かなくなる（オールアウト）ように加圧ベルトの圧力と負荷を設定します。
負荷は通常の筋力トレーニングの８RM（最大筋力の８０％）～１２RM（最大筋力の７０％）の１/3以下で行ってください。
弱い負荷では効果がないと思って重い負荷を使うとパンプアップしにくくなって、かえってトレーニング効果が出にくくなってしまいます。
加圧トレーニングは、筋繊維を破壊せずに筋力アップをするトレーニングなので筋繊維を破壊する程の負荷をかける必要はありません。
- １セット目
４０回程度動作を繰り返したら動かせなくなる程度の圧力と負荷で動かします。
この回数でオールアウトにならなければ圧力が低い、負荷が弱いなどが考えられますので調整しましょう。 - 15～20秒のインターバル（休憩）をとります。
この時、加圧はしたままの状態です。 - ２セット目
２０回程度動作を繰り返したら動かせなくなる程度の圧力と負荷で動かします。
１セット目の動作でパンプアップし始めているのですぐに辛くなります。
この回数でオールアウトにならなければ１セット目の回数が少ない、圧力が低い、負荷が弱いなどが考えられますので調整しましょう。
- 15～20秒のインターバル（休憩）をとります。
この時、加圧はしたままの状態です。 - ３セット目
10～12回動作を繰り返したら動かせなくなる程度の圧力と負荷で動かします。
この回数でオールアウトにならなければ１セット目、２セット目の回数が少ない、圧力が低い、負荷が弱いなどが考えられますので調整しましょう。
大切なことは３セット目の１０回〜１２回でオールアウトするようなプログラムを作ることです。
３セット目に１０回〜１２回でオールアウトするための圧力、負荷、回数は個人差がありますので、３セット目の状態を見ながら１セット目、２セット目を調整していってください。
また、加圧しているだけでカロリー消費量が増加しますので、自分の感覚以上の運動負荷が体にかかっています。
ですから頑張り過ぎると心臓や脳への負担が高くなってしまうので、加圧トレーニングに慣れるまでは「物足りない」くらいで終わることをお勧めします。
[cft format=2]
