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効果的な加圧トレーニングの方法

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3セット目の状態がポイント

コーチ

加圧トレーニングでは通常筋力トレーニングより、負荷(ウェイトの重さ)を1/3より軽くして行ないます。
筋力がついてきたら、負荷や加圧ベルトの圧力を徐々に上げて調整していきます。

加圧トレーニングをすると急速に乳酸が筋肉に貯まって筋肉が酸化するので、筋肉が動きにくくなってきます。
その状況で更に動かし続けると大量の成長ホルモンが分泌されます。

下記の手順でトレーニングを行います。

加圧トレーニングのメニューの基本

1種目3セット行います。
3セット目に8~12回がギリギリできてもう動かなくなる(オールアウト)ように加圧ベルトの圧力と負荷を設定します。

負荷は通常の筋力トレーニングの8RM(最大筋力の80%)~12RM(最大筋力の70%)1/3以下で行ってください。
弱い負荷では効果がないと思って重い負荷を使うとパンプアップしにくくなって、かえってトレーニング効果が出にくくなってしまいます。

加圧トレーニングは、筋繊維を破壊せずに筋力アップをするトレーニングなので筋繊維を破壊する程の負荷をかける必要はありません。

  • 1セット目 
40回程度動作を繰り返したら動かせなくなる程度の圧力と負荷で動かします。
    この回数でオールアウトにならなければ圧力が低い、負荷が弱いなどが考えられますので調整しましょう。
  • 15~20秒のインターバル(休憩)をとります。
    この時、加圧はしたままの状態です。
  • 2セット目
    20回程度動作を繰り返したら動かせなくなる程度の圧力と負荷で動かします。
    1セット目の動作でパンプアップし始めているのですぐに辛くなります。
    この回数でオールアウトにならなければ1セット目の回数が少ない、圧力が低い、負荷が弱いなどが考えられますので調整しましょう。
    マッチョ・肉体
  • 15~20秒のインターバル(休憩)をとります。
    この時、加圧はしたままの状態です。
  • 3セット目
    10~12回動作を繰り返したら動かせなくなる程度の圧力と負荷で動かします。
    この回数でオールアウトにならなければ1セット目、2セット目の回数が少ない、圧力が低い、負荷が弱いなどが考えられますので調整しましょう。

大切なことは3セット目の10回〜12回でオールアウトするようなプログラムを作ることです。
3セット目に10回〜12回でオールアウトするための圧力、負荷、回数は個人差がありますので、3セット目の状態を見ながら1セット目、2セット目を調整していってください。

また、加圧しているだけでカロリー消費量が増加しますので、自分の感覚以上の運動負荷が体にかかっています。
ですから頑張り過ぎると心臓や脳への負担が高くなってしまうので、加圧トレーニングに慣れるまでは「物足りない」くらいで終わることをお勧めします。


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