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スロートレーニングで負荷を高めよう

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時間を使って負荷を高めよう

コーチ自宅でトレーニングを行う場合、スポーツジムで扱うような大きな負荷を扱うことができないものです。
しかし、これまでにお伝えしたように筋肉を太く大きくするためのトレーニングの負荷は8RM(最大負荷の80%)〜12RM(最大負荷の70%)が理想です。

それでは、自宅でトレーニングを行うだけでは筋肉を効率よく太く大きくすることはできないのでしょうか?
答えはNOです。

自宅で軽い負荷を使っても筋肉を効率よく太く大きくするトレーニングをすることは可能です。
動きをゆっくりにすることで筋肉へ負荷がかかる時間を長く取るようにして、負荷を高めることができるのです。
いわゆるスロートレーニングです。1つの動作にかける時間を1秒から3秒にすると筋肉に負荷がかかる時間が3倍に増えるのです。

さらに負荷を上げるためには動作の切り替えの際、関節を伸ばしきらない、曲げきらないようにすると良いでしょう。
関節を伸ばしきったり、曲げきらないらないようにすることで鍛えたい筋肉が休むことなく稼働し続けるようになるからです。

例えば、ダンベルプレスをするときのことを考えてみましょう。
ダンベルプレスではベンチに仰向けになって、ダンベルを持ったまま腕を伸ばしたり曲げたりする動作をします。

ダンベルプレス

ダンベルを持ったまま、まっすぐに腕を伸ばしていくと腕を伸ばしきった時は筋肉への負荷がかかりにくくなってしまいます。
また腕を曲げきった時も筋肉への負荷がかかりにくくなってしまいます。

ですから、腕を伸ばしきらない、腕を曲げきらないようにすることで筋肉への負荷がかかり続けることになりトレーニングの強度が高くなるのです。
ただし、関節を曲げきらないで動作をすると可動域が小さくなってしまいます。

上級者であれば肘を曲げきらず肩甲骨をしっかりと動かすことで可動域を確保することができるのですが、初心者の方にはむずかしいでしょう。
まずは、伸ばす時に関節を伸ばしきらないことを意識してトレーニングしてください。

ある研究によるとスロートレーニングを行うことで通常のスピードのトレーニングの筋肉に1.6倍の負荷がかかり、20RM(1RMの50%)の負荷を使って、8RM(1RMの80%)の トレーニングができるということがわかっています。

負荷の重さと時間(1動作の秒数)を調節しながら、8回〜12回で動作の限界がくるように調節していってください。
自宅にある負荷を使って最初は3秒で上げて、3秒で下げるを繰り返して、何回の動作で限界がくるかを調べてみてください。

スロートレーニングは軽い負荷で行えますから、年配の方や女性にも安全にトレーングできると思います。


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