筋肉を太くする筋力トレーニングの負荷

筋力トレーニングのプログラムを考えるときに大切な要素がトレーニングの負荷、量、頻度の３つです。
ここでは筋肉を太くするために効果的な負荷について考えてみたいと思います。

負荷を考えるときの基準にRM（レペティション・マキシマム）という概念があります。
RMとは最大反復回数のことを言います。

１回だけ上げられる負荷を１RM、２０回上げられる負荷を２０RMと言います。
そして、筋力とレーニングのプログラムを設定するときに目的に合わせて１RM（最大挙上負荷）の何％の負荷を使うかを変えていきます。

筋肉を太くする（筋肉を肥大）することが目的のトレーニングでは７０〜８０％の負荷を使って、１２回〜８回動作を反復することが最も効率がよくなると考えられています。

１RMで行うと筋繊維を全て使い切る前にトレーニングが終了してしまうからです。
筋繊維を全て使いきるためには、ある程度反復動作をすることが必要なのです。

反復動作をすることで最初に使われた筋繊維を疲れさせて、最初使われていなかった筋肉を動作に動員させることができるからです。
ですから、トレーニングの効果を３ヶ月単位（体の変化の目安）で成果を観察しながら７０％１２回〜８０％８回の間で負荷と回数を調整していきます。

RM換算表
1RM	２RM	３RM	５RM	５RM	６RM	７RM
100%	95%	92.5%	90%	87.5%	85%	82.5%
８RM	９RM	１０RM	1１RM	1２RM	→	２０RM
80%	77.5%	75%	72.5%	70%	→	50%
何回あげられるかを測定することで、その重さが何RMかを調べることができます。