お腹の肉をつまむ女性

認知行動療法でダイエット達成4

認知行動療法ダイエットの基本

認知行動療法を応用したダイエットでは、ただ単に体重を数字として減らすのではなく人生のクオリティーを高めることを最大の目標します。ダイエットで人生の質や社会的な生活の質の向上につなげることを目指し健康的で自分らしい生活を送ることで人生にをより幸福します。「幸福」とは身心の健康・良好な人間関係・やりがいのある仕事・快適な住環境・十分な教育・レクリエーション活動・レジャーなど様々な観点から捉えられるものです。

認知行動療法ダイエットの基本
  1. 体重の5%~10%の減少を目標にします。
    極端な体重減を目標としない。(現在の体重:60キロ→目標:57~54キロ)
もっとダイエットしたい場合は体重維持のプログラムを9ヶ月して意識せずに体重維持ができるようになってから、再度体重の5%~10%の減少を目標とするダイエットプログラムを開始します。
高すぎる目標は、挫折とリバウンドをもたらし、心と体の健康に害を与えます。
  2. ダイエットの期間を減量期(初めの24週)と安定期(最後の20週)、維持期(9ヶ月)として明確に区別して考えます。減量期は1週間隔、安定期の前半は2週間隔で、安定期の後半は3週間隔、維持期は1ヶ月間隔でカウンセリングを行います。
    ※3週以上の中断がある場合はプログラムを中止するか再度見直しを行います。
  3. 安定期に入ったら目標が体重維持だということへの潜在的抵抗を取り去るための検討を行います。
    (正しい知識を持つことで抵抗感はなくなります。)
    ☆目標体重の設定が「極端なものになっていないか」を検討して、必要であれば修正します。
    ☆ボディーイメージに関しての心配事について徹底的に取り組みます。
    ☆本来の目的を直接扱います。(ダイエットをすることでどうなりたいか?)
    ☆体重を落とすことは期間が限定されていますが、体重を維持することには期限が無いことへの理解を促進します。
    ☆数字に縛られてこれまで受け入れられなかった体重や体型についてあらためて検討し、健康で一番魅力的でいられる体重や体型についてのイメージを新たに身につけます。
  4. ダイエットと体重維持に効果的なスキルの獲得を目指します。
  5. 自分の特徴(容姿、自信、コミュニケーションスキル、体力など)、認知的、行動的変化を取り入れることで、本来の目標の達成を目指します。
  6. 過小評価しがちな変化や達成事項を積極的に評価していきます。
  7. 達成不可能な事柄と受け入れなければならないことについて検討していきます。

認知療法でダイエット-減量と維持

基本的なスケジュール

減量期

ステージ別課題
  • ステージ1(第1週~第2週)
    「基礎の確立」
  • ステージ2(第2週~第24週)
    「減量の開始」
    カロリー、食事量の基本的な削減。体重の減少スピードが低下し、飢餓モードに入ったと判断したら24週未満でも減量期の食事は中断して安定期の食事へと移行します。
  • ステージ3(第2週~第24週)
    「減量を阻むものへの取組み」
    心理的な問題、生活習慣などの見直し
  • ステージ4(第2OR第24週~第44週)
    「身体活動を増やす」
    運動がどうしても苦手な人は安定期に入ってからスタート

安定期

ステージ別課題
  • ステージ5(第25週~第44週)
    「健康的な食事を身につける」
    より健康的で継続できる食事や食習慣を身につけます
  • ステージ6(第25週~第30週)
    「ボディーイメージの見直し」
    目標とする体についての認識を再チェック
  • ステージ7(第25週~第30週)
    「目標体重の再検討」
    ステージ5を受けた上での目標体重の再検討
  • ステージ8(第25週~第30週)
    「本来の目標の明確化」
    ダイエットをする本来の目標を明確化し実現するべき状態を再確認
  • ステージ9(第30週~第44週)
    「体重安定への取組み」
    体重を安定させるための考え方やスキルを身につけます

維持期

ステージ別課題
  • ステージ10(9ヶ月)
    「体重の維持」
    44週で実現した体重を9ヶ月維持します

9ヶ月間体重を維持できた後、さらにダイエットが必要な場合は再度ダイエットプログラムを開始します。

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