認知行動療法でダイエット達成３

2019Jan12
ダイエット／シェイプアップ

期別ダイエット

ダイエットの期間を減量期（初めの24週）と体重安定期（最後の20週）、体重維持期（９ヶ月）の３つに明確に区別して考えていきましょう。

現在の体重が６０kgで「夏（後２ヶ月）までに１０kg落としたい！！」そんな風に考える方も少なくないようです。しかし極端な体重減を目標にしたダイエットは途中で挫折してしまうことがほとんどですし、何より頑張って１０kg落としたとしてもリバウンドしてしまうものです。

１回のダイエットでの体重減の目標の５％～１０％までにしておきましょう。（現在の体重：60キロ→目標：57～54キロ）

さらに体重を落としたいのなら落とした体重を９ヶ月維持することで意識せずに体重維持ができるようになってから、もう一度体重の５％～１０％の体重減を目指す減量期に入りましょう。

減量期

食事制限を中心に運動量、活動量を増やす時期（初めの２４週）

減量期の目標

運動と食事に対する正しい知識を身につける
活動量を増やす
運動・日常生活での活動量
ダイエットを成功させるために自分に必要なスキルを身につける
ダイエットをの障害になるも思考パターン、行動パターン、生活習慣、環境などについて理解し、改善する
ダイエットの障害になるものは何かを明確にする
仕事のストレスなど
目標の体重に到達するために必要な数字を把握する
１日に何kcalの制限をする必要があるのか？
何kgの筋肉を増やせばよいのか？
自分の生活活動代謝がどれぐらいで運動や活動量を増やすことでどれぐらい増やせばよいのか？など

チェック

安定期

食事制限を緩和して活動量・運動量を見直して体重を維持するバランスを見つける時期（最後の２０週）

安定期の目標

体重減少のペースが落ち始めたら体重安定期に移行する
どんなに順調に体重減少していても４～６ヶ月も食事制限を続けると体重減少のペースが落ちてきます。体が健康を守るために食事からとった栄養を吸収する力が高まる飢餓モードになるからです。体が飢餓モード移行してしまうと体重を落とすためにはさらに食事を制限したり、活動量・運動量を増やす必要が出てきます。ほとんどの人は６ヶ月以内にでダイエットのペースが落ちてしまいます。６ヶ月を過ぎた頃にはダイエットへの気力が低下して「燃え尽き症候群」に陥る確率が高まってきます。
２０週〜２４週の間に体重安定期に移ることを検討する
ＢＭＩが２２〜２１になったら体重安定期に移ることを検討する
（ＢＭＩ＝体重（㎏）÷（身長（ｍ）×身長（ｍ））） 1.76以下＝痩せすぎ　1.98以下＝痩せ気味　22＝理想体重　24.2以上＝過体重　26.4以上＝肥満
体重を落とすのは期間限定ですが体重維持は期限がないことについて検討する。
体重を落とすことより体重を維持することのほうが遥かに難しいことを自覚しておきましょう。
体重の維持が目標であることを受け入れる
正しい知識を身につけて抵抗を取り去っておきましょう
本来の目的を明確にする
ダイエットをすることでどうなりたいか？ ダイエットへのモチベーションを高めましょう。
数字に縛られていないかを検討する
美しい体について「思い込み」がないかを点検してみましょう。自分が健康で一番魅力的でいられる体重や体型についてのイメージを再構築してみましょう。