お腹の肉をつまむ女性

認知行動療法でダイエット達成3

期別ダイエット

ダイエットの期間を減量期(初めの24週)と体重安定期(最後の20週)、体重維持期(9ヶ月)の3つに明確に区別して考えていきましょう。

現在の体重が60kgで「夏(後2ヶ月)までに10kg落としたい!!」そんな風に考える方も少なくないようです。しかし極端な体重減を目標にしたダイエットは途中で挫折してしまうことがほとんどですし、何より頑張って10kg落としたとしてもリバウンドしてしまうものです。

1回のダイエットでの体重減の目標の5%~10%までにしておきましょう。(現在の体重:60キロ→目標:57~54キロ)

さらに体重を落としたいのなら落とした体重を9ヶ月維持することで意識せずに体重維持ができるようになってから、もう一度体重の5%~10%の体重減を目指す減量期に入りましょう。

減量期

食事制限を中心に運動量、活動量を増やす時期(初めの24週)

減量期の目標
  • 運動と食事に対する正しい知識を身につける
  • 活動量を増やす
    運動・日常生活での活動量
  • ダイエットを成功させるために自分に必要なスキルを身につける
  • ダイエットをの障害になるも思考パターン、行動パターン、生活習慣、環境などについて理解し、改善する
  • ダイエットの障害になるものは何かを明確にする
    仕事のストレスなど
  • 目標の体重に到達するために必要な数字を把握する
    1日に何kcalの制限をする必要があるのか?
    何kgの筋肉を増やせばよいのか?
    自分の生活活動代謝がどれぐらいで運動や活動量を増やすことでどれぐらい増やせばよいのか?など

チェック

安定期

食事制限を緩和して活動量・運動量を見直して体重を維持するバランスを見つける時期(最後の20週)

安定期の目標
  • 体重減少のペースが落ち始めたら体重安定期に移行する
    どんなに順調に体重減少していても4~6ヶ月も食事制限を続けると体重減少のペースが落ちてきます。体が健康を守るために食事からとった栄養を吸収する力が高まる飢餓モードになるからです。体が飢餓モード移行してしまうと体重を落とすためにはさらに食事を制限したり、活動量・運動量を増やす必要が出てきます。ほとんどの人は6ヶ月以内にでダイエットのペースが落ちてしまいます。6ヶ月を過ぎた頃にはダイエットへの気力が低下して「燃え尽き症候群」に陥る確率が高まってきます。
  • 20週〜24週の間に体重安定期に移ることを検討する
  • BMIが22〜21になったら体重安定期に移ることを検討する
    (BMI=体重(㎏)÷(身長(m)×身長(m)))
1.76以下=痩せすぎ 1.98以下=痩せ気味 22=理想体重 24.2以上=過体重 26.4以上=肥満
  • 体重を落とすのは期間限定ですが体重維持は期限がないことについて検討する。
    体重を落とすことより体重を維持することのほうが遥かに難しいことを自覚しておきましょう。
  • 体重の維持が目標であることを受け入れる
    正しい知識を身につけて抵抗を取り去っておきましょう
  • 本来の目的を明確にする
    ダイエットをすることでどうなりたいか?
ダイエットへのモチベーションを高めましょう。
  • 数字に縛られていないかを検討する
    美しい体について「思い込み」がないかを点検してみましょう。自分が健康で一番魅力的でいられる体重や体型についてのイメージを再構築してみましょう。

体重維持期

基本的に食事制限をなくし、運動と生活活動代謝で無理なく体重維持ができるスキルを身につける時期(9ヶ月)

スポイラーのタイトル
  • 維持する体重の幅を決めること
  • 実用的で継続可能な体重を含めた体の状態をチェックする方法を決定すること
  • 体重が増加した場合に慌てないで対処できるように考え方、対処法について決定すること
  • 体重維持に必要なスキルを身につけること

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