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ダイエットの基本的な考え方

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ダイエットの基本的な考え方

体脂肪を燃焼して体重を落としたり、体のラインを整えたい場合、食事制限やその他の代謝アップの工夫を行うとともに筋力トレーニングを取り入れて、特に下半身の筋肉を大きくして基礎代謝を向上することが効果的です。
なぜなら、運動だけで脂肪を燃焼させようとしても、体重50kgの女性がジョギング(120m/分)を1時間行ったとしてもたったの290kcalしか消費しないからです。
解説する女性体脂肪は1kgは7200kcalあるので1ヶ月で1kgの体脂肪を減らすためには1日240kcal分の必要カロリーの不足を起こす必要があり、そのためには毎日1時間弱のジョギングを続けなければなりません。

しかも、脂肪を落としたいと考えているということは、必要以上にカロリーを取っていはずなので、さらにたくさんの必要カロリー不足を起こす必要があるはずです。
月に2kgの体脂肪を落としたければお茶碗2杯分(お茶碗1杯分252kcal)、つまり約500kcalに加えて、これまで余分に摂取していたカロリーを足した分のカロリーを運動で消費しなければならなくなるからです。

例えば、運動だけでこれだけのカロリーを消費するためには、これまで月に500g体重が増加していた人なら600kcal(240×2<−2kg分>+125<+500g分>=605kcal)、つまり毎日2時間以上のジョギングをしなければならなくなってしまいます。

そうなると、日常生活に支障をきたしてしまうでしょう。

ダイエットの基本コンセプト

運動だけに頼らず、

  • 運動で200kcal
  • 基礎代謝アップで100kcal(筋肉2kg増加)
  • 食事制限で250kcal
  • その他で50kcal

の消費といった具合に脂肪を減少させる各要素ごとに目標を設定すると良いでしょう。

運動にはジョギングなどのワザワザ時間をとって行う運動と日常生活の改善(階段を使うなど)が含まれます。
また、その他には呼吸力の向上、入浴法の改善、食事法の改善など生活の中にとり込める方法を取り入れていくことを考えます。

ダイエットする女性

ただし、筋力を増強しようとする場合、心肺機能が低い人がいきなり強度の高い筋力トレーニングを行っても心臓などへの負担が大きく、心肺を守ることが優先されて筋肉が肥大しにくくなってしまいますので、筋力トレーニングの強度は心肺機能の向上の程度に配慮しながら行うことが大切です。

つまり、運動は筋力トレーニングだけでなく、有酸素運動も並行して行うようにしてください。
(加圧トレーニングでは心肺機能を向上させながら筋肉を増強させていくことができます)

筋肉の消費カロリー

筋肉1kgの1日の消費カロリーは約13kcal(動いていない場合)ですが、筋肉が増えると肝臓や腎臓、心臓といった代謝が非常に活発な組織も大きくなる傾向があるので、筋肉や内臓、神経、骨などを全て含む「除脂肪体重」(=体脂肪以外の体重)で考えると、筋肉が1kg増えると基礎代謝量が50kcal程度増加すると考えられます。
(筋肉は除脂肪体重の約半分)


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