色々な食材を食べてダイエット

練習期の食事メニューの具体的な作り方(まとめ)

食材の重量からメニュー作成

年齢別・性別の必要なエネルギー量の身体活動レベルが高いをベースにして、必要な食材の重さを割り出したのが年齢別・性別の食品ごとの摂取量です。

解説する女性
この表では練習期のアスリートが食べなければならない食材の量を、乳製品、卵、魚介類、肉類、野菜などに分類して重さで算出してあります。
この表の重量に従って材料を利用すれば栄養バランスが取れているので必要な栄養素が不足することはありません

しかし、競技種目やトレーニング内容によっては年齢別・性別の必要なエネルギー量に基づいた食材の摂取量では栄養が不足する場合があります。
そんな場合は各食材の量を均等に増やしていきましょう。
(食事量とトレーニング内容、体調、体重についての日誌をつけていると栄養の過不足が把握しやすいとおもいます)

色々な食材例えば、年齢別・性別の必要なエネルギー量で18〜29歳で3050kcalと設定していた男性のトレーニング内容がハードになって必要なエネルギー量が400kcalになった場合は、各食材の重量を約1.3倍(4000÷3050=1.3114‥)にして使用します。

そして割り出した食材の量を朝食、昼食、夕食(必要に応じて補食)に振り分けて、それをもとにメニューを考えていくのです。
この場合、醤油、砂糖などの調味料は気にしないでかまいません。


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