食事バランス

栄養摂取のポイント(まとめ)

各栄養素の摂取ポイント

糖質

試合期のグリコーゲン・ローディングのときを除いて、糖質の摂取量は自分の必要エネルギー量の60%程度にましょう。
解説する女性
糖質の1gは4kcalですから、必要エネルギー量が3500kcalであれば2100kcal(3500×0.6)、つまり525g(2100÷4)の糖質をとればいいわけです。

糖質の量を炭水化物で考える場合、炭水化物の総量-植物繊維の総量+アルコール物質の総量=糖質の総量となりますが、基本的には炭水化物の総量から食物繊維の量を引けばわかります。

食品成分を調べるサイトを使って対象の食品の炭水化物と食物繊維の量を調べて計算してください。
基本的は主食や果物を多めにして、肉、魚、野菜など(こうした食材にも糖質は含まれています)をバランス良く食べてれば十分に摂取できるはずです。

食事バランス

タンパク質

タンパク質は一般の人であれば体重1kgあたり1g摂取すれば十分です。
しかしアスリートの場合、体重1kgあたり1.2〜1.8gは摂取してください。
タンパク質摂取量

ただし、体重1kgあたり2g以上摂取するとトレーニングの効果が得にくくなるばかりでなく、体への負担が大きくなって、心身の不調の原因になってしまいますので気をつけましょう。

食物繊維

食物繊維の1日の摂取量は成人男性で20g、成人女性で18g以上になっています。
食物繊維を豊富に含む食材を知っておいて、意識して摂取するように心がけてください。

ビタミン

メニューの中には緑黄色野菜を必ず入れるようにしましょう。
緑黄色野菜には抗酸化ビタミン(A・C・E)が豊富に含まれています。野菜は1日350g以上摂ることが推奨されていますが、そのうち1/3は緑黄色野菜で摂るようにしましょう。

ミネラル

メニューの中に乳製品、緑黄色野菜、海藻類をバランス良く取り入れることミネラルのバランスが取れます。
献立の中に乳製品、緑黄色野菜、海藻類を積極的に取り入れましょう。
ミネラル補足

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