和食系の外食を利用するときのポイント２
外食で和食を利用する時は定食を選択すると良いでしょう。
特に旬の魚や旬の野菜を使った定食は栄養バランスを取りやすい上に、脂質も抑えられます。
定食を中心に、トレーニングの内容を考えて、フルーツ、乳製品を加えたり、ミネラルやビタミンを補うための小鉢をプラスすると良いでしょう。
- 主食＝エネルギー源
雑穀米や玄米を選ぶことでビタミンを補給しやすくなります。 - 汁物
具の多いものを選んで腹もちを良くしましょう。
根菜汁、豚汁、貝汁など中身の具によって栄養バランスを調整しましょう。 - 主菜
体の材料になります。
ウェイトコントロールが必要なアスリートは揚げ物は避けましょう。
刺身や煮魚が高タンパク、低脂肪なのでオススメです。 - 副菜
ビタミン、ミネラルを補給します。
不足しがちなカルシウムや鉄、ビタミンB１、２、６、ビオチンなどが豊富なものを選びましょう。
ビタミンB1： 糖質をエネルギーに変える
小麦胚芽、きな粉、ヒマワリの種、海苔
ビタミンB2：脂肪をエネルギーに変える
納豆、干し椎茸
ビタミンB6：タンパク質をエネルギーに変える
にんにく、唐辛子、ピスタチオ
ビオチン（ビタミンB7）：糖質や脂肪の代謝を助ける
大豆、ほうれん草
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