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上手な外食の仕方5

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和食系の外食を利用するときのポイント1

和食は外食でも比較的脂質が少ないメニューが多く、栄養バランスを取りやすいのが特長です。
ただし、和食といってもトンカツ、てんぷらなど揚げ物は脂質が多く、高エネルギーのメニューになることは自覚しておきましょう。
解説する女性ですから、ウェイトコントロールが必要な選手は普段から揚げ物は避けるようにしてください。
ただし、運動量が多く消費エネルギーが多い、ウェイトコントロールの必要がない選手は偏らない範囲内で選んでも良いでしょう。

和食の特長

和食の特長は小鉢で副菜を増やすことができることです。
つまり小鉢で必要な栄養を含んだメニューを選び栄養バランスをとりやすいということです。

トレーニングによってエネルギー(糖質、脂質、タンパク質)だけでなく、エネルギーを作り出したり、利用したり、体を調整、回復させるときに必要なビタミン、ミネラルも消費され、その必要量は増加します。

ビタミン、ミネラルが豊富な小鉢メニューを積極的に食べるようにしてください。

食事

ミネラルを補うおすすめ小鉢メニュー

「鉄」

ひじきの煮付け、ほうれん草の胡麻和え、レバーの煮付け
※ひじき、ほうれん草、ごま、レバーには鉄が豊富に含まれています。

「鉄+カルシウム」

小松菜と油揚げの和えもの
小松菜と油揚げ、あさりは鉄もカルシウムも豊富に含んでいます。

「カルシウム」

切り干し大根の煮物
冷奴のしらす乗せ
切り干し大根、豆腐、しらすはカルシウムが豊富です。

特に丼物、うどんなどはカルシウムが不足しやすいので、丼物やうどんを食べるときはカルシウムを多く含んだ小鉢を加えるようにしてください。
丼と麺類、ご飯と麺類の組み合わせはこう糖質食になるので、試合前のグリコーゲン・ローディングのときなどにはおすすめの食べ方です。


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